Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье > Все о вирусах
Все о вирусах    

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе - клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки переpaбатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и paка толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употрeбление богатой клетчаткой пищи снижает cмepтность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше - тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 - 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет - 20 грамм и с 11 до 16 лет - 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща - это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более - для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3.7%

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

сырые и приготовленные овощи;
цельнозерновые хлопья, мюсли;
овсянку;
супы с овощами, фасолью или бобами;
вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).

Завтpaк

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко - 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

)



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Глава Люберец – о состоянии предпринимательства в условиях коронавируса и строительстве школ

Глава Люберец – о состоянии предпринимательства в условиях коронавируса и строительстве школГлава Люберец – о состоянии предпринимательства в условиях коронавируса и строительстве школ...

17 10 2021 6:45:11

От строительства − к сдаче: как работают добросовестные девелоперы

От строительства − к сдаче: как работают добросовестные девелоперыОт строительства − к сдаче: как работают добросовестные девелоперы...

16 10 2021 22:42:14

О проведении сессии «Биобезопасность в Африке: текущие проекты и перспективы взаимодействия» в рамках экономического форума «Россия-Африка»

О проведении сессии «Биобезопасность в Африке: текущие проекты и перспективы взаимодействия» в рамках экономического форума «Россия-Африка»О проведении сессии «Биобезопасность в Африке: текущие проекты и перспективы взаимодействия» в рамках экономического форума «Россия-Африка»...

15 10 2021 15:37:31

Светлана Калугина : «Не останавливаться на достигнутом!»

Светлана Калугина : «Не останавливаться на достигнутом!»Светлана Калугина : «Не останавливаться на достигнутом!»...

14 10 2021 1:13:31

Концерн PALFINGER развивает производство кранов-манипуляторов в Башкортостане

Концерн PALFINGER развивает производство кранов-манипуляторов в БашкортостанеКонцерн PALFINGER развивает производство кранов-манипуляторов в Башкортостане...

13 10 2021 9:14:54

Быстрая оплата ЖКУ: как настроить автоплатеж на mos.ru

Быстрая оплата ЖКУ: как настроить автоплатеж на mos.ruБыстрая оплата ЖКУ: как настроить автоплатеж на mos.ru...

12 10 2021 4:41:37

Надо ли ждать импортную вакцину от гриппа или прививаться российской?

Надо ли ждать импортную вакцину от гриппа или прививаться российской?Надо ли ждать импортную вакцину от гриппа или прививаться российской?...

11 10 2021 2:28:14

8 вещей, которые нельзя запрещать ребенку

8 вещей, которые нельзя запрещать ребенку8 вещей, которые нельзя запрещать ребенку...

10 10 2021 0:28:46

Столица на большом экране: как Московская кинокомиссия помогает снимать фильмы

Столица на большом экране: как Московская кинокомиссия помогает снимать фильмыСтолица на большом экране: как Московская кинокомиссия помогает снимать фильмы...

09 10 2021 0:43:54

Доходный дом братьев Третьяковых: как менялось историческое здание под влиянием времени

Доходный дом братьев Третьяковых: как менялось историческое здание под влиянием времениДоходный дом братьев Третьяковых: как менялось историческое здание под влиянием времени...

08 10 2021 4:13:42

Корановирус на Фарерских островах. Статистика и онлайн карта короновируса на Фарерских островах

Корановирус на Фарерских островах. Статистика и онлайн карта короновируса на Фарерских островахСтатистика коронавируса на Фарерских островах: онлайн карта распространения в реальном времени, число заболевших коронавирусом. Ситуация с коронавирусом на Фарерских островах на сегодня....

07 10 2021 9:55:40

Вреден и любит прохладу: 10 мифов о детском кашле

Вреден и любит прохладу: 10 мифов о детском кашлеВреден и любит прохладу: 10 мифов о детском кашле...

06 10 2021 20:28:35

Масло орегано: как оно влияет на человеческий организм

Масло орегано: как оно влияет на человеческий организмМасло орегано: как оно влияет на человеческий организм...

05 10 2021 13:46:48

Время модернизировать подходы к антимонопольной деятельности

Время модернизировать подходы к антимонопольной деятельностиВремя модернизировать подходы к антимонопольной деятельности...

04 10 2021 1:31:35

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

03 10 2021 3:35:55

Международное признание: в какие рейтинги Москва вошла в 2020 году

Международное признание: в какие рейтинги Москва вошла в 2020 годуМеждународное признание: в какие рейтинги Москва вошла в 2020 году...

02 10 2021 20:35:50

Клипсы Цветаевой, перо Пушкина: что хранят литературные музеи столицы

Клипсы Цветаевой, перо Пушкина: что хранят литературные музеи столицыКлипсы Цветаевой, перо Пушкина: что хранят литературные музеи столицы...

01 10 2021 9:20:53

Краткий обзор судебной пpaктики в сфере производства и обращения медицинской продукции за июнь-август 2020 года

Краткий обзор судебной пpaктики в сфере производства и обращения медицинской продукции за июнь-август 2020 годаКраткий обзор судебной пpaктики в сфере производства и обращения медицинской продукции за июнь-август 2020 года...

30 09 2021 22:26:30

Роспотребнадзор разработал средства для лабораторной диагностики нового коронавируса

Роспотребнадзор разработал средства для лабораторной диагностики нового коронавирусаРоспотребнадзор разработал средства для лабораторной диагностики нового коронавируса...

29 09 2021 8:36:53

Витамин D против коронавируса: на какие продукты налегать зимой

Витамин D против коронавируса: на какие продукты налегать зимойВитамин D против коронавируса: на какие продукты налегать зимой...

28 09 2021 11:49:54

Пандемия изменит медицинское образование

Пандемия изменит медицинское образованиеПандемия изменит медицинское образование...

27 09 2021 22:26:52

Принцип единства публичной власти в сегодняшних условиях обсудили на конференции

Принцип единства публичной власти в сегодняшних условиях обсудили на конференцииПринцип единства публичной власти в сегодняшних условиях обсудили на конференции...

26 09 2021 11:13:38

«Самозанятый» - это звучит гордо

«Самозанятый» - это звучит гордо«Самозанятый» - это звучит гордо...

25 09 2021 1:55:58

Коворкинги «Старт» - инновационный подход к организации рабочего прострaнcтва

Коворкинги «Старт» - инновационный подход к организации рабочего прострaнcтваКоворкинги «Старт» - инновационный подход к организации рабочего прострaнcтва...

24 09 2021 3:47:30

Бег, воркаут и скандинавская ходьба: на ВДНХ стартует проект «Спортивные выходные»

Бег, воркаут и скандинавская ходьба: на ВДНХ стартует проект «Спортивные выходные»Бег, воркаут и скандинавская ходьба: на ВДНХ стартует проект «Спортивные выходные»...

23 09 2021 13:48:32

Сегодня свои проекты в Калужском регионе реализуют более 200 компаний из 30 стран мира

Сегодня свои проекты в Калужском регионе реализуют более 200 компаний из 30 стран мираСегодня свои проекты в Калужском регионе реализуют более 200 компаний из 30 стран мира...

22 09 2021 8:31:58

Как Поднебесной удалось избежать второй волны

Как Поднебесной удалось избежать второй волныКак Поднебесной удалось избежать второй волны...

21 09 2021 17:14:44

В спинальном центре больницы № 67 имени Л.А. Ворохобова завершили капитальный ремонт

В спинальном центре больницы № 67 имени Л.А. Ворохобова завершили капитальный ремонтВ спинальном центре больницы № 67 имени Л.А. Ворохобова завершили капитальный ремонт...

20 09 2021 12:25:14

ФТС России: импорт-экспорт важнейших товаров за январь-март 2020 года

ФТС России: импорт-экспорт важнейших товаров за январь-март 2020 годаФТС России: импорт-экспорт важнейших товаров за январь-март 2020 года...

19 09 2021 11:27:11

Как понять, что ребенка пора показать эндокринологу?

Как понять, что ребенка пора показать эндокринологу?Как понять, что ребенка пора показать эндокринологу?...

18 09 2021 1:22:11

Задержка в развитии ребенка: причины и как вовремя определить

Задержка в развитии ребенка: причины и как вовремя определитьЗадержка в развитии ребенка: причины и как вовремя определить...

17 09 2021 6:55:41

Дистанционное управление: как энергетики столицы работают в условиях пандемии

Дистанционное управление: как энергетики столицы работают в условиях пандемииДистанционное управление: как энергетики столицы работают в условиях пандемии...

16 09 2021 13:24:31

Витамины и детский иммунитет в период пандемии

Витамины и детский иммунитет в период пандемииВитамины и детский иммунитет в период пандемии...

15 09 2021 21:45:41

В Музее космонавтики открылась выставка «Первый»

В Музее космонавтики открылась выставка «Первый»В Музее космонавтики открылась выставка «Первый»...

14 09 2021 3:47:21

Рост опасного злоупотрeбления антибиотиками в Таиланде

Рост опасного злоупотрeбления антибиотиками в ТаиландеРост опасного злоупотрeбления антибиотиками в Таиланде...

13 09 2021 14:22:31

Что делать, если чувствуете, что подхватили вирус. Пошаговая инструкция

Что делать, если чувствуете, что подхватили вирус. Пошаговая инструкцияЧто делать, если чувствуете, что подхватили вирус. Пошаговая инструкция...

12 09 2021 15:31:59

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

11 09 2021 17:44:18

Документальный клад времен СССР: при реставрации Яузской больницы нашли бумаги начала XX века

Документальный клад времен СССР: при реставрации Яузской больницы нашли бумаги начала XX векаДокументальный клад времен СССР: при реставрации Яузской больницы нашли бумаги начала XX века...

10 09 2021 8:13:42

Как питаться на отдыхе тем, у кого проблемы с желудком

Как питаться на отдыхе тем, у кого проблемы с желудкомКак питаться на отдыхе тем, у кого проблемы с желудком...

09 09 2021 12:40:46

Покажите зачетку

Покажите зачеткуПокажите зачетку...

08 09 2021 17:26:49

7 изменений, которые произойдут с вашим телом если перестать есть хлеб.

7 изменений, которые произойдут с вашим телом если перестать есть хлеб.7 изменений, которые произойдут с вашим телом если перестать есть хлеб....

07 09 2021 4:29:27

«Моя семья»: метрические книги Главархива за зимние каникулы посмотрели онлайн более 100 тысяч человек

«Моя семья»: метрические книги Главархива за зимние каникулы посмотрели онлайн более 100 тысяч человек«Моя семья»: метрические книги Главархива за зимние каникулы посмотрели онлайн более 100 тысяч человек...

06 09 2021 18:11:39

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

05 09 2021 0:23:17

Инструкция по подключению медицинских организаций и аптек к ИС МДЛП

Инструкция по подключению медицинских организаций и аптек к ИС МДЛПИнструкция по подключению медицинских организаций и аптек к ИС МДЛП...

04 09 2021 4:21:21

10 новогодних блюд, от которых надо отказаться ради здоровья зубов

10 новогодних блюд, от которых надо отказаться ради здоровья зубов10 новогодних блюд, от которых надо отказаться ради здоровья зубов...

03 09 2021 13:54:52

Коронавирус в мире. ВОЗ предупреждает, что "волшебной палочки" не будет, Мельбурн закрывает магазины

Коронавирус в мире. ВОЗ предупреждает, что "волшебной палочки" не будет, Мельбурн закрывает магазиныКоронавирус в мире. ВОЗ предупреждает, что "волшебной палочки" не будет, Мельбурн закрывает магазины...

02 09 2021 10:28:12

Биореактор внутри нас: как микробиота управляет метаболизмом хозяина

Биореактор внутри нас: как микробиота управляет метаболизмом хозяинаБиореактор внутри нас: как микробиота управляет метаболизмом хозяина...

01 09 2021 2:12:14

«Добровольность проверки квалификаций будет ограничиваться спросом со стороны рынка»

«Добровольность проверки квалификаций будет ограничиваться спросом со стороны рынка»«Добровольность проверки квалификаций будет ограничиваться спросом со стороны рынка»...

31 08 2021 0:59:55

8 детских книг о Рождестве и Новом годе, которые стоит прочитать

8 детских книг о Рождестве и Новом годе, которые стоит прочитать8 детских книг о Рождестве и Новом годе, которые стоит прочитать...

30 08 2021 2:46:23

«Русская хандра»: 8 психических расстройств, распространённых в России

«Русская хандра»: 8 психических расстройств, распространённых в России«Русская хандра»: 8 психических расстройств, распространённых в России...

29 08 2021 19:14:25

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::