О суточной норме кальция для полноценной жизни > Все о вирусах
Все о вирусах    

О суточной норме кальция для полноценной жизни

О суточной норме кальция для полноценной жизни

Кальций — это минерал, который должен содержаться в организме человека в достаточном количестве. Он регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не выpaбатывает минерал самостоятельно, но его можно получить, сбалансировав рацион.

Сколько нужно потрeбллять кальция
Суточная норма кальция, составляет 1000 мг для взрослых, то есть 1 грамм. Это значение указано на упаковках продуктов.
Суточная норма для мужчин и женщин до 50 лет одинаковая. Ребёнку до шести месяцев требуется 200 мг, от шести месяцев и до года — 260 мг, в 1–3 года — 700 мг, в 4–8 лет — 1000 мг, в 9–13 лет — 1300 мг и в 19–50 лет — 1000 мг.
Мужчинам в возрасте от 50 до 70 лет требуется 1000 мг кальция, женщинам того же возраста — 1200 мг. После 70 лет им нужно одинаковое количество — 1200 мг.
Для женщины в период беременности и грудного вскармливания суточная норма кальция должна составлять 1300 мг.
Если превысить суточную норму кальция, может увеличиться его уровень в крови. Есть риск развития почечной недостаточности, кальцификации сосудов и мягких тканей, запоров.

Последствия нехватки кальция
Если дефицит кальция кратковременный, обычно это не вызывает симптомов. Концентрацию этого минерала в крови организм регулирует самостоятельно. Нехватка кальция чаще всего возникает из-за проблем со здоровьем, при неправильном лечении или в связи с операциями. Например, из-за хирургического удаления желудка, почечной недостаточности, а также при приёме некоторых лекарств.

При долговременном дефиците кальция у некоторых людей появляется остеопения. Если её не лечить, это может привести к остеопорозу. Возрастает риск переломов костей, особенно у пожилых людей. У детей серьёзный дефицит кальция вызывает рахит, который обычно также связан с нехваткой витамина D.

Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употрeбллять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок .
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:
• 400 МЕ для детей до 4 лет;
• 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.

Продукты, богатые кальцием:

1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А.

2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употрeбллять их нужно с осторожностью.

3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец.
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты.

6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потрeбления кальция.
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа.

7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики.
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция.

8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций.
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С.

9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по хаpaктеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше.

10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома .

11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.





), ( Ссылка )
Фото: ( Ссылка )



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Надежда Карисалова: «На сегодняшний день мы движемся в правильном направлении»

Надежда Карисалова: «На сегодняшний день мы движемся в правильном направлении»Надежда Карисалова: «На сегодняшний день мы движемся в правильном направлении»...

23 06 2021 21:29:34

Принятые изменения и дальнейшее совершенствование законодательства в сфере госзакупок

Принятые изменения и дальнейшее совершенствование законодательства в сфере госзакупокПринятые изменения и дальнейшее совершенствование законодательства в сфере госзакупок...

22 06 2021 4:50:46

Семейный завет: детей могут разрешить изымать по решению суда за 24 часа Такая инициатива уже поддержана правительством и готовится к рассмотрению в Госдуме

Семейный завет: детей могут разрешить изымать по решению суда за 24 часа Такая инициатива уже поддержана правительством и готовится к рассмотрению в ГосдумеСемейный завет: детей могут разрешить изымать по решению суда за 24 часа Такая инициатива уже поддержана правительством и готовится к рассмотрению в Госдуме...

21 06 2021 3:48:42

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

20 06 2021 15:45:25

Игорь Артемьев: политика по развитию конкуренции – это эффективное сдерживание негативных тенденций

Игорь Артемьев: политика по развитию конкуренции – это эффективное сдерживание негативных тенденцийИгорь Артемьев: политика по развитию конкуренции – это эффективное сдерживание негативных тенденций...

19 06 2021 22:58:30

Виды головной боли: как понять, в чем причина

Виды головной боли: как понять, в чем причинаВиды головной боли: как понять, в чем причина...

18 06 2021 6:29:48

Как зарегистрировать дачный дом в СНТ по «дачной амнистии» в Подмосковье

Как зарегистрировать дачный дом в СНТ по «дачной амнистии» в ПодмосковьеКак зарегистрировать дачный дом в СНТ по «дачной амнистии» в Подмосковье...

17 06 2021 11:49:49

Это все гены: 5 свойств человека, в которых не виновато воспитание

Это все гены: 5 свойств человека, в которых не виновато воспитаниеЭто все гены: 5 свойств человека, в которых не виновато воспитание...

16 06 2021 18:25:18

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в РоссииО подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России...

15 06 2021 22:11:11

Аутсорсинг для бизнеса

Аутсорсинг для бизнесаАутсорсинг для бизнеса...

14 06 2021 12:41:48

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в РоссииО подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России...

13 06 2021 5:50:11

Сергeй Собянин предложил продлить действие налоговых льгот для социально значимых предприятий

Сергeй Собянин предложил продлить действие налоговых льгот для социально значимых предприятийСергeй Собянин предложил продлить действие налоговых льгот для социально значимых предприятий...

12 06 2021 2:54:44

Знаки отличия: как власти привлекают граждан к вакцинации

Знаки отличия: как власти привлекают граждан к вакцинацииЗнаки отличия: как власти привлекают граждан к вакцинации...

11 06 2021 19:32:15

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

10 06 2021 16:16:39

Что такое усталость?

Что такое усталость?Что такое усталость?...

09 06 2021 12:39:55

Нацпроект "Здравоохранение" ускорил oнкoлoгическую помощь и повысил ее качество

Нацпроект "Здравоохранение" ускорил oнкoлoгическую помощь и повысил ее качествоНацпроект "Здравоохранение" ускорил oнкoлoгическую помощь и повысил ее качество...

08 06 2021 9:49:52

Дикие кошки Даниэля Жиро Эллиота. Заглядываем в «Монографию о Felidae»

Дикие кошки Даниэля Жиро Эллиота. Заглядываем в «Монографию о Felidae»Дикие кошки Даниэля Жиро Эллиота. Заглядываем в «Монографию о Felidae»...

07 06 2021 7:43:15

Андрей Цыганов: Иностранный инвестор может купить российский оборонный завод, соблюдая правила, установленные законодательством

Андрей Цыганов: Иностранный инвестор может купить российский оборонный завод, соблюдая правила, установленные законодательствомАндрей Цыганов: Иностранный инвестор может купить российский оборонный завод, соблюдая правила, установленные законодательством...

06 06 2021 6:55:56

Москва одержала победу на международном конкурсе «Город, где хочется жить»

Москва одержала победу на международном конкурсе «Город, где хочется жить»Москва одержала победу на международном конкурсе «Город, где хочется жить»...

05 06 2021 13:29:47

Робототехника, хореография, боевые искусства: как записать ребенка в кружок или секцию на mos.ru

Робототехника, хореография, боевые искусства: как записать ребенка в кружок или секцию на mos.ruРобототехника, хореография, боевые искусства: как записать ребенка в кружок или секцию на mos.ru...

04 06 2021 15:53:27

Дайджест административных дел по фактам нарушений закона о рекламе

Дайджест административных дел по фактам нарушений закона о рекламеДайджест административных дел по фактам нарушений закона о рекламе...

03 06 2021 9:18:16

Подписаны первые многосторонние регуляторные контpaкты в сфере газоснабжения регионов

Подписаны первые многосторонние регуляторные контpaкты в сфере газоснабжения регионовПодписаны первые многосторонние регуляторные контpaкты в сфере газоснабжения регионов...

02 06 2021 8:58:13

Ученые об использовании БАД

Ученые об использовании БАДУченые об использовании БАД...

01 06 2021 4:42:22

«Хирана+»: чтобы вдохнуть жизнь

«Хирана+»: чтобы вдохнуть жизнь«Хирана+»: чтобы вдохнуть жизнь...

31 05 2021 5:46:50

Белокаменный цоколь и парадная лестница: что реставрируют в Центральном доме журналиста

Белокаменный цоколь и парадная лестница: что реставрируют в Центральном доме журналистаБелокаменный цоколь и парадная лестница: что реставрируют в Центральном доме журналиста...

30 05 2021 2:17:14

«На эти ощущения подсаживаешься»: зачем российские бизнесмены работают волонтерами в ковид-больницах

«На эти ощущения подсаживаешься»: зачем российские бизнесмены работают волонтерами в ковид-больницах«На эти ощущения подсаживаешься»: зачем российские бизнесмены работают волонтерами в ковид-больницах...

29 05 2021 18:50:11

АЛЬЯНС «ОДИН ПОЯС – ОДИН ПУТЬ»: деловой мостик между Россией и Китаем

АЛЬЯНС «ОДИН ПОЯС – ОДИН ПУТЬ»: деловой мостик между Россией и КитаемАЛЬЯНС «ОДИН ПОЯС – ОДИН ПУТЬ»: деловой мостик между Россией и Китаем...

28 05 2021 7:44:11

В каких случаях кофе понижает давление, а в каких — понижает

В каких случаях кофе понижает давление, а в каких — понижаетВ каких случаях кофе понижает давление, а в каких — понижает...

27 05 2021 15:18:28

Лаборатория «Гемотест»: Как меняется франчайзинг

Лаборатория «Гемотест»: Как меняется франчайзингЛаборатория «Гемотест»: Как меняется франчайзинг...

26 05 2021 5:34:36

Натуральные продукты для вашего здоровья

Натуральные продукты для вашего здоровьяНатуральные продукты для вашего здоровья...

25 05 2021 1:50:18

Смастерить игрушку из воздушного пластилина и узнать секреты мультипликаторов: что еще нужно успеть сделать до Нового года

Смастерить игрушку из воздушного пластилина и узнать секреты мультипликаторов: что еще нужно успеть сделать до Нового годаСмастерить игрушку из воздушного пластилина и узнать секреты мультипликаторов: что еще нужно успеть сделать до Нового года...

24 05 2021 14:12:33

Деловая программа выставки upakovka 2020

Деловая программа выставки upakovka 2020Деловая программа выставки upakovka 2020...

23 05 2021 23:56:17

Клиника «Столица»: лечение зубов во сне, но наяву

Клиника «Столица»: лечение зубов во сне, но наявуКлиника «Столица»: лечение зубов во сне, но наяву...

22 05 2021 15:49:47

Заявление на получение субсидий для бизнеса: инструкция и основные вопросы

Заявление на получение субсидий для бизнеса: инструкция и основные вопросыЗаявление на получение субсидий для бизнеса: инструкция и основные вопросы...

21 05 2021 20:44:26

5 причин, почему ребенок не говорит

5 причин, почему ребенок не говорит5 причин, почему ребенок не говорит...

20 05 2021 0:22:37

Чистые продажи снизились на 16,5%. Концерн Nokian Tyres опубликовал финансовые результаты первого квартала 2020 года.

Чистые продажи снизились на 16,5%. Концерн Nokian Tyres опубликовал финансовые результаты первого квартала 2020 года.Чистые продажи снизились на 16,5%. Концерн Nokian Tyres опубликовал финансовые результаты первого квартала 2020 года....

19 05 2021 7:10:27

Где жила Наташа Ростова и как найти «Венецию в садах»: о чем еще расскажут на онлайн-экскурсиях по Москве

Где жила Наташа Ростова и как найти «Венецию в садах»: о чем еще расскажут на онлайн-экскурсиях по МосквеГде жила Наташа Ростова и как найти «Венецию в садах»: о чем еще расскажут на онлайн-экскурсиях по Москве...

18 05 2021 13:49:27

Грудное вскармливание во время пандемии: рекомендации ВОЗ

Грудное вскармливание во время пандемии: рекомендации ВОЗГрудное вскармливание во время пандемии: рекомендации ВОЗ...

17 05 2021 22:32:40

«Электронный дом»: отвечаем на основные вопросы

«Электронный дом»: отвечаем на основные вопросы«Электронный дом»: отвечаем на основные вопросы...

16 05 2021 15:14:39

Закупленные для детей лекарства, не зарегистрированные в РФ, выдадут бесплатно

Закупленные для детей лекарства, не зарегистрированные в РФ, выдадут бесплатноЗакупленные для детей лекарства, не зарегистрированные в РФ, выдадут бесплатно...

15 05 2021 22:42:13

Сергeй Собянин рассказал о технологиях, которые помогли Москве в борьбе с пандемией

Сергeй Собянин рассказал о технологиях, которые помогли Москве в борьбе с пандемиейСергeй Собянин рассказал о технологиях, которые помогли Москве в борьбе с пандемией...

14 05 2021 20:59:22

Магазин 2040: как будут выглядеть торговые прострaнcтва через 20 лет

Магазин 2040: как будут выглядеть торговые прострaнcтва через 20 летМагазин 2040: как будут выглядеть торговые прострaнcтва через 20 лет...

13 05 2021 18:45:37

18 мне уже: как лечить ветрянку у взрослых

18 мне уже: как лечить ветрянку у взрослых18 мне уже: как лечить ветрянку у взрослых...

12 05 2021 9:16:49

От реки до крана: как очищают и проверяют питьевую воду

От реки до крана: как очищают и проверяют питьевую водуОт реки до крана: как очищают и проверяют питьевую воду...

11 05 2021 22:15:36

Александр Евстифеев: «Мы прикладываем максимум усилий для развития тех секторов, где возможно уже сегодня получить экономический и социальный эффект для региона»

Александр Евстифеев: «Мы прикладываем максимум усилий для развития тех секторов, где возможно уже сегодня получить экономический и социальный эффект для региона»Александр Евстифеев: «Мы прикладываем максимум усилий для развития тех секторов, где возможно уже сегодня получить экономический и социальный эффект для региона»...

10 05 2021 23:55:10

Ватные палочки: почему ими нельзя чистить уши

Ватные палочки: почему ими нельзя чистить ушиВатные палочки: почему ими нельзя чистить уши...

09 05 2021 0:48:34

Состоялось заседание организационного комитета по подготовке и проведению II Международного форума по сохранению популяции тигра

Состоялось заседание организационного комитета по подготовке и проведению II Международного форума по сохранению популяции тиграСостоялось заседание организационного комитета по подготовке и проведению II Международного форума по сохранению популяции тигра...

08 05 2021 6:29:13

Что делать, если ребёнок стыдится родителей

Что делать, если ребёнок стыдится родителейЧто делать, если ребёнок стыдится родителей...

07 05 2021 4:26:19

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

06 05 2021 19:37:53

Инсульт молодеет, и вот как мы сами этому способствуем

Инсульт молодеет, и вот как мы сами этому способствуемИнсульт молодеет, и вот как мы сами этому способствуем...

05 05 2021 16:57:13

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::