О суточной норме кальция для полноценной жизни > Все о вирусах
Все о вирусах    

О суточной норме кальция для полноценной жизни

О суточной норме кальция для полноценной жизни

Кальций — это минерал, который должен содержаться в организме человека в достаточном количестве. Он регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не выpaбатывает минерал самостоятельно, но его можно получить, сбалансировав рацион.

Сколько нужно потрeбллять кальция
Суточная норма кальция, составляет 1000 мг для взрослых, то есть 1 грамм. Это значение указано на упаковках продуктов.
Суточная норма для мужчин и женщин до 50 лет одинаковая. Ребёнку до шести месяцев требуется 200 мг, от шести месяцев и до года — 260 мг, в 1–3 года — 700 мг, в 4–8 лет — 1000 мг, в 9–13 лет — 1300 мг и в 19–50 лет — 1000 мг.
Мужчинам в возрасте от 50 до 70 лет требуется 1000 мг кальция, женщинам того же возраста — 1200 мг. После 70 лет им нужно одинаковое количество — 1200 мг.
Для женщины в период беременности и грудного вскармливания суточная норма кальция должна составлять 1300 мг.
Если превысить суточную норму кальция, может увеличиться его уровень в крови. Есть риск развития почечной недостаточности, кальцификации сосудов и мягких тканей, запоров.

Последствия нехватки кальция
Если дефицит кальция кратковременный, обычно это не вызывает симптомов. Концентрацию этого минерала в крови организм регулирует самостоятельно. Нехватка кальция чаще всего возникает из-за проблем со здоровьем, при неправильном лечении или в связи с операциями. Например, из-за хирургического удаления желудка, почечной недостаточности, а также при приёме некоторых лекарств.

При долговременном дефиците кальция у некоторых людей появляется остеопения. Если её не лечить, это может привести к остеопорозу. Возрастает риск переломов костей, особенно у пожилых людей. У детей серьёзный дефицит кальция вызывает рахит, который обычно также связан с нехваткой витамина D.

Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употрeбллять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок .
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:
• 400 МЕ для детей до 4 лет;
• 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.

Продукты, богатые кальцием:

1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А.

2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употрeбллять их нужно с осторожностью.

3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец.
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты.

6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потрeбления кальция.
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа.

7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики.
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция.

8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций.
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С.

9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по хаpaктеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше.

10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома .

11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.





), ( Ссылка )
Фото: ( Ссылка )



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напиткаЗеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка...

03 12 2021 15:55:20

Владислав Рязанов: «Четверть поисковиков Подмосковья — это граждане от 14 до 18 лет»

Владислав Рязанов: «Четверть поисковиков Подмосковья — это граждане от 14 до 18 лет»Владислав Рязанов: «Четверть поисковиков Подмосковья — это граждане от 14 до 18 лет»...

02 12 2021 7:43:24

Минздрав решил поддержать производство недорогих простых лекарств

Минздрав решил поддержать производство недорогих простых лекарствМинздрав решил поддержать производство недорогих простых лекарств...

01 12 2021 3:26:56

Ребенок пошел только после года: стоит ли об этом волноваться

Ребенок пошел только после года: стоит ли об этом волноватьсяРебенок пошел только после года: стоит ли об этом волноваться...

30 11 2021 4:53:38

"Электронные уши" корпораций: речевые технологии и цифровая трaнcформация

"Электронные уши" корпораций: речевые технологии и цифровая трaнcформация"Электронные уши" корпораций: речевые технологии и цифровая трaнcформация...

29 11 2021 15:40:27

Порошковые покрытия AKZONOBEL – безопасное и экологичное отделочное решение

Порошковые покрытия AKZONOBEL – безопасное и экологичное отделочное решениеПорошковые покрытия AKZONOBEL – безопасное и экологичное отделочное решение...

28 11 2021 18:21:16

Комик против фюрера: 80 лет "Великому диктатору" Чарли Чаплина

Комик против фюрера: 80 лет "Великому диктатору" Чарли ЧаплинаКомик против фюрера: 80 лет "Великому диктатору" Чарли Чаплина...

27 11 2021 20:55:19

«СТЕРИПАК СЕРВИС»: Рост производства медицинских изделий в России определяется развитием производственной инфраструктуры

«СТЕРИПАК СЕРВИС»: Рост производства медицинских изделий в России определяется развитием производственной инфраструктуры«СТЕРИПАК СЕРВИС»: Рост производства медицинских изделий в России определяется развитием производственной инфраструктуры...

26 11 2021 5:23:41

Грибок у ребенка: что важно знать

Грибок у ребенка: что важно знатьГрибок у ребенка: что важно знать...

25 11 2021 21:54:42

История музейных зданий. Идем в гости к Марине Цветаевой

История музейных зданий. Идем в гости к Марине ЦветаевойИстория музейных зданий. Идем в гости к Марине Цветаевой...

24 11 2021 4:29:41

Депутаты Госдумы готовят новые законы по самым острым вопросам медицинской помощи

Депутаты Госдумы готовят новые законы по самым острым вопросам медицинской помощиДепутаты Госдумы готовят новые законы по самым острым вопросам медицинской помощи...

23 11 2021 9:38:38

10 правил здорового детского сна

10 правил здорового детского сна10 правил здорового детского сна...

22 11 2021 21:36:14

Научить подростка ухаживать за собой

Научить подростка ухаживать за собойНаучить подростка ухаживать за собой...

21 11 2021 16:45:40

Билет на дилижанс, сабля и кружка. Заглядываем в коллекцию Музея Зеленограда

Билет на дилижанс, сабля и кружка. Заглядываем в коллекцию Музея ЗеленоградаБилет на дилижанс, сабля и кружка. Заглядываем в коллекцию Музея Зеленограда...

20 11 2021 16:27:55

Злоупотрeбления специалистов и экспертов в российском арбитражном процессе: последствия и методы борьбы

Злоупотрeбления специалистов и экспертов в российском арбитражном процессе: последствия и методы борьбыЗлоупотрeбления специалистов и экспертов в российском арбитражном процессе: последствия и методы борьбы...

19 11 2021 16:12:31

8 книг, от которых и дети, и взрослые будут в восторге

8 книг, от которых и дети, и взрослые будут в восторге8 книг, от которых и дети, и взрослые будут в восторге...

18 11 2021 9:51:35

Натуральный камень – важная деталь вашего интерьера

Натуральный камень – важная деталь вашего интерьераНатуральный камень – важная деталь вашего интерьера...

17 11 2021 20:28:44

Конец светом: установка уничтожит SARS-CoV-2 в проточной воде Используемое в новом приборе импульсное излучение за десятые доли секунды разрушает все патогены

Конец светом: установка уничтожит SARS-CoV-2 в проточной воде Используемое в новом приборе импульсное излучение за десятые доли секунды разрушает все патогены Конец светом: установка уничтожит SARS-CoV-2 в проточной воде Используемое в новом приборе импульсное излучение за десятые доли секунды разрушает все патогены ...

16 11 2021 21:38:49

Коронавирус в мире: антирекорды от Украины до Германии, новое испытание российской вакцины

Коронавирус в мире: антирекорды от Украины до Германии, новое испытание российской вакциныКоронавирус в мире: антирекорды от Украины до Германии, новое испытание российской вакцины...

15 11 2021 20:17:38

О Всемирном дне борьбы с малярией

О Всемирном дне борьбы с маляриейО Всемирном дне борьбы с малярией...

14 11 2021 18:34:35

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

13 11 2021 6:55:50

Артём Лобов: сегодня 44-ФЗ регулирует не только этап определения поставщика, но и исполнение обязательств по контpaкту

Артём Лобов: сегодня 44-ФЗ регулирует не только этап определения поставщика, но и исполнение обязательств по контpaктуАртём Лобов: сегодня 44-ФЗ регулирует не только этап определения поставщика, но и исполнение обязательств по контpaкту...

12 11 2021 20:38:57

Рекомендации Росздравнадзора от 03.04.2020 о порядоке работы с маркированными лекарственными препаратами в обособленных подразделениях

Рекомендации Росздравнадзора от 03.04.2020 о порядоке работы с маркированными лекарственными препаратами в обособленных подразделенияхРекомендации Росздравнадзора от 03.04.2020 о порядоке работы с маркированными лекарственными препаратами в обособленных подразделениях...

11 11 2021 9:53:42

Москва закупила 300 современных машин скорой помощи

Москва закупила 300 современных машин скорой помощиМосква закупила 300 современных машин скорой помощи...

10 11 2021 13:14:30

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

09 11 2021 13:47:39

Платформа для рывка в фарминдустрии сформирована

Платформа для рывка в фарминдустрии сформированаПлатформа для рывка в фарминдустрии сформирована...

08 11 2021 11:43:51

Поселок художников, сиреневый сад и адмиральский дом: гуляем по Соколу

Поселок художников, сиреневый сад и адмиральский дом: гуляем по СоколуПоселок художников, сиреневый сад и адмиральский дом: гуляем по Соколу...

07 11 2021 20:27:42

Гимнастика, лекарства или операция: как эффективно избавиться от храпа

Гимнастика, лекарства или операция: как эффективно избавиться от храпаГимнастика, лекарства или операция: как эффективно избавиться от храпа...

06 11 2021 15:53:42

Очищение организма. В чём заключается эта новомодная и загадочная процеДypa, а также имеется ли у неё медицинская основа?

Очищение организма. В чём заключается эта новомодная и загадочная процеДypa, а также имеется ли у неё медицинская основа?Очищение организма. В чём заключается эта новомодная и загадочная процеДypa, а также имеется ли у неё медицинская основа?...

05 11 2021 16:56:39

Просоночные состояния: в какие моменты опасно будить спящего человека

Просоночные состояния: в какие моменты опасно будить спящего человекаПросоночные состояния: в какие моменты опасно будить спящего человека...

04 11 2021 19:36:51

Михаил Ширкалин, Колледж «Коломна»: «Идём в ногу со временем!»

Михаил Ширкалин, Колледж «Коломна»: «Идём в ногу со временем!»Михаил Ширкалин, Колледж «Коломна»: «Идём в ногу со временем!»...

03 11 2021 18:18:25

Должен ли врач уметь продавать?

Должен ли врач уметь продавать?Должен ли врач уметь продавать?...

02 11 2021 20:44:34

Нобелевскую премию по медицине 2020 получили открыватели вируса гепатита C

Нобелевскую премию по медицине 2020 получили открыватели вируса гепатита CНобелевскую премию по медицине 2020 получили открыватели вируса гепатита C...

01 11 2021 8:58:39

Доказательством эффективности и безопасности лекарств служат только клинические исследования

Доказательством эффективности и безопасности лекарств служат только клинические исследованияДоказательством эффективности и безопасности лекарств служат только клинические исследования...

31 10 2021 17:51:19

Горожане предложили более 800 идей по улучшению мобильного приложения «Зачетная Москва»

Горожане предложили более 800 идей по улучшению мобильного приложения «Зачетная Москва»Горожане предложили более 800 идей по улучшению мобильного приложения «Зачетная Москва»...

30 10 2021 3:13:21

Три урока пандемии: чему COVID-19 научил фармацевтический рынок

Три урока пандемии: чему COVID-19 научил фармацевтический рынокТри урока пандемии: чему COVID-19 научил фармацевтический рынок...

29 10 2021 16:32:51

Как менялись наши представления о коронавирусе за год пандемии

Как менялись наши представления о коронавирусе за год пандемииКак менялись наши представления о коронавирусе за год пандемии...

28 10 2021 21:43:21

Альянс «ОДИН ПОЯС – ОДИН ПУТЬ»: деловой мостик между Россией и Китаем

Альянс «ОДИН ПОЯС – ОДИН ПУТЬ»: деловой мостик между Россией и КитаемАльянс «ОДИН ПОЯС – ОДИН ПУТЬ»: деловой мостик между Россией и Китаем...

27 10 2021 0:27:59

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

26 10 2021 12:45:48

Выставка выдающихся дорожных работников открылась в Москве

Выставка выдающихся дорожных работников открылась в МосквеВыставка выдающихся дорожных работников открылась в Москве...

25 10 2021 20:17:12

На крыльях весны. Орнитолог — о птицах, которые скоро прилетят в Москву

На крыльях весны. Орнитолог — о птицах, которые скоро прилетят в МосквуНа крыльях весны. Орнитолог — о птицах, которые скоро прилетят в Москву...

24 10 2021 4:48:32

«Цветочный джем»: два проекта города получили награды национальной премии по ландшафтной архитектуре

«Цветочный джем»: два проекта города получили награды национальной премии по ландшафтной архитектуре«Цветочный джем»: два проекта города получили награды национальной премии по ландшафтной архитектуре...

23 10 2021 9:21:28

Корановирус в Сент-Винсент и Гренадинах. Статистика и онлайн карта короновируса

Корановирус в Сент-Винсент и Гренадинах. Статистика и онлайн карта короновирусаСтатистика коронавируса в Сент-Винсент и Гренадинах: онлайн карта распространения в реальном времени, число заболевших коронавирусом. Ситуация с коронавирусом в Сент-Винсент и Гренадинах на сегодня....

22 10 2021 7:35:51

На ногах: плюсы и минусы вертикальных родов

На ногах: плюсы и минусы вертикальных родовНа ногах: плюсы и минусы вертикальных родов...

21 10 2021 20:37:36

Инна Леонова: «Очень важно, чтобы рядом были неравнодушные и отзывчивые люди»

Инна Леонова: «Очень важно, чтобы рядом были неравнодушные и отзывчивые люди»...

20 10 2021 10:32:55

Олег Красников, «Фармалакт»: «Наша миссия – вырастить здоровое поколение!»

Олег Красников, «Фармалакт»: «Наша миссия – вырастить здоровое поколение!»Олег Красников, «Фармалакт»: «Наша миссия – вырастить здоровое поколение!»...

19 10 2021 12:53:41

Тост за COVID-19: какая диета поможет инфицированным

Тост за COVID-19: какая диета поможет инфицированнымТост за COVID-19: какая диета поможет инфицированным...

18 10 2021 20:52:45

Анатолий Голомолзин: Объединение усилий государства и бизнеса, международное сотрудничество способствуют развитию конкуренции

Анатолий Голомолзин: Объединение усилий государства и бизнеса, международное сотрудничество способствуют развитию конкуренцииАнатолий Голомолзин: Объединение усилий государства и бизнеса, международное сотрудничество способствуют развитию конкуренции...

17 10 2021 8:23:49

5 обидных фраз, которые мы говорим детям на автопилоте

5 обидных фраз, которые мы говорим детям на автопилоте5 обидных фраз, которые мы говорим детям на автопилоте...

16 10 2021 23:48:34

10 продуктов, которые могут сделать вас бесплодными

10 продуктов, которые могут сделать вас бесплодными10 продуктов, которые могут сделать вас бесплодными...

15 10 2021 14:13:40

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::