О суточной норме кальция для полноценной жизни > Все о вирусах
Все о вирусах    

О суточной норме кальция для полноценной жизни

О суточной норме кальция для полноценной жизни

Кальций — это минерал, который должен содержаться в организме человека в достаточном количестве. Он регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не выpaбатывает минерал самостоятельно, но его можно получить, сбалансировав рацион.

Сколько нужно потрeбллять кальция
Суточная норма кальция, составляет 1000 мг для взрослых, то есть 1 грамм. Это значение указано на упаковках продуктов.
Суточная норма для мужчин и женщин до 50 лет одинаковая. Ребёнку до шести месяцев требуется 200 мг, от шести месяцев и до года — 260 мг, в 1–3 года — 700 мг, в 4–8 лет — 1000 мг, в 9–13 лет — 1300 мг и в 19–50 лет — 1000 мг.
Мужчинам в возрасте от 50 до 70 лет требуется 1000 мг кальция, женщинам того же возраста — 1200 мг. После 70 лет им нужно одинаковое количество — 1200 мг.
Для женщины в период беременности и грудного вскармливания суточная норма кальция должна составлять 1300 мг.
Если превысить суточную норму кальция, может увеличиться его уровень в крови. Есть риск развития почечной недостаточности, кальцификации сосудов и мягких тканей, запоров.

Последствия нехватки кальция
Если дефицит кальция кратковременный, обычно это не вызывает симптомов. Концентрацию этого минерала в крови организм регулирует самостоятельно. Нехватка кальция чаще всего возникает из-за проблем со здоровьем, при неправильном лечении или в связи с операциями. Например, из-за хирургического удаления желудка, почечной недостаточности, а также при приёме некоторых лекарств.

При долговременном дефиците кальция у некоторых людей появляется остеопения. Если её не лечить, это может привести к остеопорозу. Возрастает риск переломов костей, особенно у пожилых людей. У детей серьёзный дефицит кальция вызывает рахит, который обычно также связан с нехваткой витамина D.

Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употрeбллять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок .
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:
• 400 МЕ для детей до 4 лет;
• 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.

Продукты, богатые кальцием:

1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А.

2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употрeбллять их нужно с осторожностью.

3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец.
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты.

6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потрeбления кальция.
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа.

7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики.
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция.

8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций.
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С.

9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по хаpaктеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше.

10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома .

11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.





), ( Ссылка )
Фото: ( Ссылка )



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Масляный фильтр: некачественные молочные продукты попадают в школы и больницы Кто поставляет в социальные учреждения фальсификат

Масляный фильтр: некачественные молочные продукты попадают в школы и больницы Кто поставляет в социальные учреждения фальсификат...

15 09 2021 0:57:43

Как стресс влияет на наш иммунитет и при чем тут кишечник?

Как стресс влияет на наш иммунитет и при чем тут кишечник?Как стресс влияет на наш иммунитет и при чем тут кишечник?...

14 09 2021 7:29:30

Детям, спортсменам и любителям истории: 10 новых мест отдыха в СЗАО

Детям, спортсменам и любителям истории: 10 новых мест отдыха в СЗАОДетям, спортсменам и любителям истории: 10 новых мест отдыха в СЗАО...

13 09 2021 22:49:27

«Цели, которые ставились при введении маркировки, могли быть достигнуты более простым и дешевым способом»

«Цели, которые ставились при введении маркировки, могли быть достигнуты более простым и дешевым способом»«Цели, которые ставились при введении маркировки, могли быть достигнуты более простым и дешевым способом»...

12 09 2021 6:42:11

Истории вещей. Разгадываем тайну эскиза Леона Бакста из Бахрушинского музея

Истории вещей. Разгадываем тайну эскиза Леона Бакста из Бахрушинского музеяИстории вещей. Разгадываем тайну эскиза Леона Бакста из Бахрушинского музея...

11 09 2021 0:21:53

Имбирь- чудо-эликсир здоровья

Имбирь- чудо-эликсир здоровьяИмбирь- чудо-эликсир здоровья...

10 09 2021 6:55:26

Почему подросток может быть замкнутым (и как на это реагировать)

Почему подросток может быть замкнутым (и как на это реагировать)Почему подросток может быть замкнутым (и как на это реагировать)...

09 09 2021 3:28:50

Всё-таки это опасно: как коронавирус влияет на организм

Всё-таки это опасно: как коронавирус влияет на организмВсё-таки это опасно: как коронавирус влияет на организм...

08 09 2021 22:26:54

Равные права и возможности: от слов к действиям.

Равные права и возможности: от слов к действиям.Равные права и возможности: от слов к действиям....

07 09 2021 20:22:39

«И нет таких вершин, что взять нельзя»

«И нет таких вершин, что взять нельзя»«И нет таких вершин, что взять нельзя»...

06 09 2021 23:33:25

Опробовать инновационные новинки: как работает городская программа пилотного тестирования

Опробовать инновационные новинки: как работает городская программа пилотного тестированияОпробовать инновационные новинки: как работает городская программа пилотного тестирования...

05 09 2021 7:29:50

Как столичные больницы возвращаются к обычному режиму работы после COVID-19

Как столичные больницы возвращаются к обычному режиму работы после COVID-19Как столичные больницы возвращаются к обычному режиму работы после COVID-19...

04 09 2021 20:49:25

Сергeй Собянин предложил москвичам рассказать о памятниках и монументах столицы в годы войны

Сергeй Собянин предложил москвичам рассказать о памятниках и монументах столицы в годы войныСергeй Собянин предложил москвичам рассказать о памятниках и монументах столицы в годы войны...

03 09 2021 11:37:27

Объем торгового обмена между Катаром и Россией вырос в 2018 году на 243,7%

Объем торгового обмена между Катаром и Россией вырос в 2018 году на 243,7%Объем торгового обмена между Катаром и Россией вырос в 2018 году на 243,7%...

02 09 2021 14:23:31

ФТС России: импорт-экспорт важнейших товаров за январь-апрель 2020 года

ФТС России: импорт-экспорт важнейших товаров за январь-апрель 2020 годаФТС России: импорт-экспорт важнейших товаров за январь-апрель 2020 года...

01 09 2021 12:26:53

Сергeй Севостьянов, ПАО «Калибр»: «Наша задача – поддерживать инновации!»

Сергeй Севостьянов, ПАО «Калибр»: «Наша задача – поддерживать инновации!»Сергeй Севостьянов, ПАО «Калибр»: «Наша задача – поддерживать инновации!»...

31 08 2021 20:38:33

Россияне исходят из стереотипов при выборе продуктов питания

Россияне исходят из стереотипов при выборе продуктов питанияРоссияне исходят из стереотипов при выборе продуктов питания...

30 08 2021 16:56:14

Премия губернатора Московской области для СМИ, блогов и соцсетей «Медиана»

Премия губернатора Московской области для СМИ, блогов и соцсетей «Медиана»Премия губернатора Московской области для СМИ, блогов и соцсетей «Медиана»...

29 08 2021 19:56:56

Правовой дайджест за апрель 2020 года

Правовой дайджест за апрель 2020 годаПравовой дайджест за апрель 2020 года...

28 08 2021 11:52:34

Хроническая усталость: психологическая проблема или серьёзное заболевание

Хроническая усталость: психологическая проблема или серьёзное заболеваниеХроническая усталость: психологическая проблема или серьёзное заболевание...

27 08 2021 1:35:26

Как группа крови влияет на темперамент женщины

Как группа крови влияет на темперамент женщиныКак группа крови влияет на темперамент женщины...

26 08 2021 17:34:13

Леса, пруды и скверы: где можно погулять на востоке Москвы

Леса, пруды и скверы: где можно погулять на востоке МосквыЛеса, пруды и скверы: где можно погулять на востоке Москвы...

25 08 2021 9:26:32

Кэшбек и переполненные пляжи. Как выглядит летний отпуск в коронавирусной России?

Кэшбек и переполненные пляжи. Как выглядит летний отпуск в коронавирусной России?Кэшбек и переполненные пляжи. Как выглядит летний отпуск в коронавирусной России?...

24 08 2021 20:16:41

7 чакр человеческого тела: стоит ли в них верить

7 чакр человеческого тела: стоит ли в них верить7 чакр человеческого тела: стоит ли в них верить...

23 08 2021 10:14:37

Азитромицин при xлaмидиозе: эффективность лекарства, схема терапии, побочные действия

Азитромицин при xлaмидиозе: эффективность лекарства, схема терапии, побочные действияИспользование азитромицина при лечении xлaмидиоза и других пoлoвых инфекций. Схема терапии, дозировка, возможные побочные эффекты....

22 08 2021 17:43:54

Надеемся на конструктивный диалог

Надеемся на конструктивный диалогНадеемся на конструктивный диалог...

21 08 2021 5:37:40

Порядок изменения размера и формы обеспечения исполнения контpaкта

Порядок изменения размера и формы обеспечения исполнения контpaктаПорядок изменения размера и формы обеспечения исполнения контpaкта...

20 08 2021 6:15:40

Как одеваться зимой, чтобы не мерзнуть, не париться и не болеть

Как одеваться зимой, чтобы не мерзнуть, не париться и не болетьКак одеваться зимой, чтобы не мерзнуть, не париться и не болеть...

19 08 2021 5:15:13

Ковидная метка.Эксперты оценили идею введения бейджей для привитых от COVID-19

Ковидная метка.Эксперты оценили идею введения бейджей для привитых от COVID-19Ковидная метка.Эксперты оценили идею введения бейджей для привитых от COVID-19...

18 08 2021 9:33:39

"Есть только святая вода". Как коронавирус пришел в Кандалакшу, где 15 лет не могут достроить инфекционную больницу

"Есть только святая вода". Как коронавирус пришел в Кандалакшу, где 15 лет не могут достроить инфекционную больницу"Есть только святая вода". Как коронавирус пришел в Кандалакшу, где 15 лет не могут достроить инфекционную больницу...

17 08 2021 8:57:14

Ответственность перевозчика за причинение вреда здоровью пассажира на территории РФ

Ответственность перевозчика за причинение вреда здоровью пассажира на территории РФОтветственность перевозчика за причинение вреда здоровью пассажира на территории РФ...

16 08 2021 8:30:52

Андрей Разин: «Зарубежные партнёры не должны сомневаться в том, что Московская область отвечает за качество произведённой здесь продукции»

Андрей Разин: «Зарубежные партнёры не должны сомневаться в том, что Московская область отвечает за качество произведённой здесь продукции»Андрей Разин: «Зарубежные партнёры не должны сомневаться в том, что Московская область отвечает за качество произведённой здесь продукции»...

15 08 2021 23:44:33

Финдус, Простодурсен и много волшебства. Книги для семейного чтения

Финдус, Простодурсен и много волшебства. Книги для семейного чтенияФиндус, Простодурсен и много волшебства. Книги для семейного чтения...

14 08 2021 23:29:24

Корановирус в Томской области. Статистика и онлайн карта короновируса в Томской области

Корановирус в Томской области. Статистика и онлайн карта короновируса в Томской областиСтатистика коронавируса в Томской области: онлайн карта распространения в реальном времени, число заболевших коронавирусом. Ситуация с коронавирусом в Томской области на сегодня....

13 08 2021 14:21:31

Приморье резко увеличило объемы несырьевого экспорта

Приморье резко увеличило объемы несырьевого экспортаПриморье резко увеличило объемы несырьевого экспорта...

12 08 2021 16:47:14

Почему он не старается - и надо ли заставлять?

Почему он не старается - и надо ли заставлять?Почему он не старается - и надо ли заставлять?...

11 08 2021 23:53:18

Простые лекарства, которые помогли в лечение COVID-19. Истории медиков

Простые лекарства, которые помогли в лечение COVID-19. Истории медиковПростые лекарства, которые помогли в лечение COVID-19. Истории медиков...

10 08 2021 9:29:37

Суши и роллы: чем японская еда опасна для русских

Суши и роллы: чем японская еда опасна для русскихСуши и роллы: чем японская еда опасна для русских...

09 08 2021 15:41:26

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

08 08 2021 13:14:16

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

07 08 2021 2:39:17

Юристы подготовили инструкции по отстаиванию своих прав в суде для медработников

Юристы подготовили инструкции по отстаиванию своих прав в суде для медработниковЮристы подготовили инструкции по отстаиванию своих прав в суде для медработников...

06 08 2021 7:10:38

Сохраняя дух времени. Лауреаты конкурса «Московская реставрация» — о своих проектах

Сохраняя дух времени. Лауреаты конкурса «Московская реставрация» — о своих проектахСохраняя дух времени. Лауреаты конкурса «Московская реставрация» — о своих проектах...

05 08 2021 10:58:11

Анатолий Голомолзин: В цифровую эру доступ граждан к информации и современным услугам связи должен стать неотъемлемым правом

Анатолий Голомолзин: В цифровую эру доступ граждан к информации и современным услугам связи должен стать неотъемлемым правомАнатолий Голомолзин: В цифровую эру доступ граждан к информации и современным услугам связи должен стать неотъемлемым правом...

04 08 2021 17:54:50

В ФАС рассказали, как изменятся надбавки на лекарства из перечня ЖНВЛП

В ФАС рассказали, как изменятся надбавки на лекарства из перечня ЖНВЛПВ ФАС рассказали, как изменятся надбавки на лекарства из перечня ЖНВЛП...

03 08 2021 12:16:43

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

02 08 2021 19:56:39

«Без выплат разбегутся все, кто еще остался» Сотрудники скорой помощи и поликлиник потеряют около половины доплат за работу с больными COVID-19

«Без выплат разбегутся все, кто еще остался» Сотрудники скорой помощи и поликлиник потеряют около половины доплат за работу с больными COVID-19«Без выплат разбегутся все, кто еще остался» Сотрудники скорой помощи и поликлиник потеряют около половины доплат за работу с больными COVID-19...

01 08 2021 2:34:19

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

31 07 2021 11:10:22

Как стать донором плазмы: в приложении «Моя Москва» появилась новая функция

Как стать донором плазмы: в приложении «Моя Москва» появилась новая функцияКак стать донором плазмы: в приложении «Моя Москва» появилась новая функция...

30 07 2021 5:52:34

Коронавирус оставил миллионы людей без работы. Многие из них об этом еще не знают

Коронавирус оставил миллионы людей без работы. Многие из них об этом еще не знаютКоронавирус оставил миллионы людей без работы. Многие из них об этом еще не знают...

29 07 2021 22:59:15

Мимо рощи сакуры и липового леса: какие велодорожки есть на природных территориях столицы

Мимо рощи сакуры и липового леса: какие велодорожки есть на природных территориях столицыМимо рощи сакуры и липового леса: какие велодорожки есть на природных территориях столицы...

28 07 2021 12:28:10

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::