Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания > Все о вирусах
Все о вирусах    

Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
- соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
- перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
- принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
- стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
Как уснуть за 10 секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

Выдохните, расслабив грудную клетку;

Расслабьте ноги, бедра и икры;

Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.


Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
Как уснуть за 60 секунд

Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;

Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;

Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;

Задержите дыхание на 7 секунд;

Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслабллять мышцы лица и всего тела.

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;

Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;

Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;

Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;

Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.


Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслабллять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до гpyди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Как уснуть за 120 секунд
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;

Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;

Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.

Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

)



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Сведения газеты «Ведомости» о росте количества налоговых проверок не соответствуют действительности

Сведения газеты «Ведомости» о росте количества налоговых проверок не соответствуют действительностиСведения газеты «Ведомости» о росте количества налоговых проверок не соответствуют действительности...

20 06 2021 3:21:48

7 ступеней зашлакованности организма Система доктора Ханса Реккевега

7 ступеней зашлакованности организма Система доктора Ханса Реккевега7 ступеней зашлакованности организма Система доктора Ханса Реккевега...

19 06 2021 7:48:53

Действительно ли помогает пересадка волос?

Действительно ли помогает пересадка волос?Действительно ли помогает пересадка волос?...

18 06 2021 21:26:23

Арт-терапия для беременных

Арт-терапия для беременныхАрт-терапия для беременных...

17 06 2021 0:14:40

Мимо рощи сакуры и липового леса: какие велодорожки есть на природных территориях столицы

Мимо рощи сакуры и липового леса: какие велодорожки есть на природных территориях столицыМимо рощи сакуры и липового леса: какие велодорожки есть на природных территориях столицы...

16 06 2021 12:59:14

Дисбактериоз - гроза менеджеров

Дисбактериоз - гроза менеджеровДисбактериоз - гроза менеджеров...

15 06 2021 17:48:43

Коронавирус в мире: в новой вспышке Covid-19 винят молодежь, ЕС думает о новом закрытии границ

Коронавирус в мире: в новой вспышке Covid-19 винят молодежь, ЕС думает о новом закрытии границКоронавирус в мире: в новой вспышке Covid-19 винят молодежь, ЕС думает о новом закрытии границ...

14 06 2021 10:31:36

МПК «Елец»: на острие иглы

МПК «Елец»: на острие иглыМПК «Елец»: на острие иглы...

13 06 2021 12:35:34

Налог на профессиональный доход: что нужно знать?

Налог на профессиональный доход: что нужно знать?Налог на профессиональный доход: что нужно знать?...

12 06 2021 1:58:18

Залог успеха банка в Азербайджане – Стратегия «Мы идём за клиентом» и вера в устойчивость местной экономики

Залог успеха банка в Азербайджане – Стратегия «Мы идём за клиентом» и вера в устойчивость местной экономикиЗалог успеха банка в Азербайджане – Стратегия «Мы идём за клиентом» и вера в устойчивость местной экономики...

11 06 2021 21:13:51

Сергeй Собянин поздравил работников скорой помощи с профессиональным праздником

Сергeй Собянин поздравил работников скорой помощи с профессиональным праздникомСергeй Собянин поздравил работников скорой помощи с профессиональным праздником...

10 06 2021 8:18:33

Обзор изменений налогового законодательства. Июль 2019 года.

Обзор изменений налогового законодательства. Июль 2019 года.Обзор изменений налогового законодательства. Июль 2019 года....

09 06 2021 13:21:42

Горький, Есенин, Кокто. Изучаем графику Юрия Анненкова из Дома русского зарубежья

Горький, Есенин, Кокто. Изучаем графику Юрия Анненкова из Дома русского зарубежьяГорький, Есенин, Кокто. Изучаем графику Юрия Анненкова из Дома русского зарубежья...

08 06 2021 16:46:14

Итоговое онлайн-заседание Национального совета при Президенте Российской Федерации по профессиональным квалификациям

Итоговое онлайн-заседание Национального совета при Президенте Российской Федерации по профессиональным квалификациямИтоговое онлайн-заседание Национального совета при Президенте Российской Федерации по профессиональным квалификациям...

07 06 2021 9:39:24

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

06 06 2021 22:55:15

9 тактик управления гневом

9 тактик управления гневом9 тактик управления гневом...

05 06 2021 16:13:56

«Кому-то помогать — у нас в крови». Как складываются медицинские династии

«Кому-то помогать — у нас в крови». Как складываются медицинские династии«Кому-то помогать — у нас в крови». Как складываются медицинские династии...

04 06 2021 2:16:20

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в РоссииО подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России...

03 06 2021 17:15:53

Илья Викторов: «Не надо бояться, надо пробовать!»

Илья Викторов: «Не надо бояться, надо пробовать!»Илья Викторов: «Не надо бояться, надо пробовать!»...

02 06 2021 14:28:15

Состояние и перспективы развития городских агломераций обсудили главы регионов

Состояние и перспективы развития городских агломераций обсудили главы регионовСостояние и перспективы развития городских агломераций обсудили главы регионов...

01 06 2021 23:45:51

Играем в комaнде: в каких парках есть футбольные, волейбольные и баскетбольные площадки

Играем в комaнде: в каких парках есть футбольные, волейбольные и баскетбольные площадкиИграем в комaнде: в каких парках есть футбольные, волейбольные и баскетбольные площадки...

31 05 2021 8:30:32

О Всемирном дне борьбы с бешенством

О Всемирном дне борьбы с бешенствомО Всемирном дне борьбы с бешенством...

30 05 2021 0:58:22

Вы можете умереть от храпа? Эксперт: любой храп в конечном итоге будет связан с апноэ

Вы можете умереть от храпа? Эксперт: любой храп в конечном итоге будет связан с апноэВы можете умереть от храпа? Эксперт: любой храп в конечном итоге будет связан с апноэ...

29 05 2021 13:35:57

О тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской Федерации

О тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской ФедерацииО тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской Федерации...

28 05 2021 11:39:28

Спокойствие, только спокойствие: чем заесть стресс без вреда для фигуры

Спокойствие, только спокойствие: чем заесть стресс без вреда для фигурыСпокойствие, только спокойствие: чем заесть стресс без вреда для фигуры...

27 05 2021 4:44:24

Корановирус в Лихтенштейне. Статистика и онлайн карта короновируса в Лихтенштейне

Корановирус в Лихтенштейне. Статистика и онлайн карта короновируса в ЛихтенштейнеСтатистика коронавируса в Лихтенштейне: онлайн карта распространения в реальном времени, число заболевших коронавирусом. Ситуация с коронавирусом в Лихтенштейне на сегодня....

26 05 2021 21:49:58

Снова в декрет: когда лучше рожать второго ребенка

Снова в декрет: когда лучше рожать второго ребенкаСнова в декрет: когда лучше рожать второго ребенка...

25 05 2021 14:59:13

«Балалайкин и К°». Как Ге opгий Товстоногов поставил спектакль в Москве

«Балалайкин и К°». Как Ге opгий Товстоногов поставил спектакль в Москве«Балалайкин и К°». Как Ге opгий Товстоногов поставил спектакль в Москве...

24 05 2021 14:53:23

Вторая волна коронавируса в Подмосковье: принятые меры и необходимые правила поведения

Вторая волна коронавируса в Подмосковье: принятые меры и необходимые правила поведенияВторая волна коронавируса в Подмосковье: принятые меры и необходимые правила поведения...

23 05 2021 21:54:44

Когда "колбасит" уже не по-детски

Когда "колбасит" уже не по-детскиКогда "колбасит" уже не по-детски...

22 05 2021 13:44:42

Младенец в фокусе. Чем опасны фотосессии newborn?

Младенец в фокусе. Чем опасны фотосессии newborn?Младенец в фокусе. Чем опасны фотосессии newborn?...

21 05 2021 20:22:21

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

20 05 2021 2:29:14

Михаил Мишустин подвел итоги работы налоговых органов за восемь месяцев 2019 года

Михаил Мишустин подвел итоги работы налоговых органов за восемь месяцев 2019 годаМихаил Мишустин подвел итоги работы налоговых органов за восемь месяцев 2019 года...

19 05 2021 5:24:14

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

18 05 2021 12:30:12

Бить или не бить? Последствия физического наказания ребенка

Бить или не бить? Последствия физического наказания ребенкаБить или не бить? Последствия физического наказания ребенка...

17 05 2021 23:32:50

О Всемирном дне защиты прав потребителей

О Всемирном дне защиты прав потребителейО Всемирном дне защиты прав потребителей...

16 05 2021 8:58:21

«Мы создаем семейное древо вирусов»: британский ученый — о том, как в мире прямо сейчас исследуют COVID-19

«Мы создаем семейное древо вирусов»: британский ученый — о том, как в мире прямо сейчас исследуют COVID-19«Мы создаем семейное древо вирусов»: британский ученый — о том, как в мире прямо сейчас исследуют COVID-19...

15 05 2021 18:55:58

4 проблемы со здоровьем, о которых говорит высокий уровень триглицеридов, и что с этим делать

4 проблемы со здоровьем, о которых говорит высокий уровень триглицеридов, и что с этим делать4 проблемы со здоровьем, о которых говорит высокий уровень триглицеридов, и что с этим делать...

14 05 2021 18:10:16

Как научить грудничка плавать: дома и в бассейне

Как научить грудничка плавать: дома и в бассейнеКак научить грудничка плавать: дома и в бассейне...

13 05 2021 5:54:57

«Моя Москва»: количество оказанных городских услуг превысило девять миллионов

«Моя Москва»: количество оказанных городских услуг превысило девять миллионов«Моя Москва»: количество оказанных городских услуг превысило девять миллионов...

12 05 2021 4:17:52

От масляной лампы до светодиода: как развивалась система уличного освещения

От масляной лампы до светодиода: как развивалась система уличного освещенияОт масляной лампы до светодиода: как развивалась система уличного освещения...

11 05 2021 5:43:48

О тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской Федерации

О тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской ФедерацииО тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской Федерации...

10 05 2021 23:16:58

Приложением «Моя Москва» стало пользоваться на 100 тысяч человек больше

Приложением «Моя Москва» стало пользоваться на 100 тысяч человек большеПриложением «Моя Москва» стало пользоваться на 100 тысяч человек больше...

09 05 2021 4:40:18

Как предотвратить близорукость и что делать, если она уже возникла

Как предотвратить близорукость и что делать, если она уже возниклаКак предотвратить близорукость и что делать, если она уже возникла...

08 05 2021 10:48:14

«Полезные плюшки» при отказе от сладкого

«Полезные плюшки» при отказе от сладкого«Полезные плюшки» при отказе от сладкого...

07 05 2021 8:34:34

Чеснок: почему этот овощ почитают с древних времен

Чеснок: почему этот овощ почитают с древних временЧеснок: почему этот овощ почитают с древних времен...

06 05 2021 4:54:48

Как победители конкурса грантов Мэра Москвы реализовывали свои проекты

Как победители конкурса грантов Мэра Москвы реализовывали свои проектыКак победители конкурса грантов Мэра Москвы реализовывали свои проекты...

05 05 2021 1:40:48

Наталья Беляева: «Экология сегодня – это процесс коммуникации»

Наталья Беляева: «Экология сегодня – это процесс коммуникации»Наталья Беляева: «Экология сегодня – это процесс коммуникации»...

04 05 2021 1:40:15

COVID-19 глазами доктора из «красной» зоны

COVID-19 глазами доктора из «красной» зоны...

03 05 2021 6:48:15

Семья дeвoчки с персиками. История династии Мамонтовых

Семья дeвoчки с персиками. История династии МамонтовыхСемья дeвoчки с персиками. История династии Мамонтовых...

02 05 2021 7:20:36

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::