«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу > Все о вирусах
Все о вирусах    

«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу

«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу

Все уже написали о том, как не растолстеть, пока сидишь в карантине. Но в мире полно людей с прямо противоположной проблемой: они не могут набрать весь при всем старании. Однако обычно врачи и журналисты считают их жалобы надуманными.

Дeвyшек эта тема мало касается: начиная с 60-х годов прошлого века (то есть с триумфа истощенной модели Твигги) все худые дeвoчки, по умолчанию, считаются красивыми, даже если худоба уже разрушила им здоровье. С мальчиками и мужчинами все иначе. Мальчики, которые родились маловесными и до школы были «мелкими», комплексуют по поводу своей неполноценности буквально всю жизнь. Как показывают исследования, почти половина мужчин, которые были маловесными в раннем детстве, убеждена, что им «необходимо еще набрать вес». Невозможность достичь неких целевых показателей ввергает юношей в депрессию, хотя в реальности клинический дефицит веса отмечается лишь у 6,5% из них.

Отчасти самовосприятие искажается при содействии мам и бабушек, которые стараются «откормить ребенка» и в качестве увещевания используют формулу: «Будешь плохо кушать – не вырастешь!» А ведь в карантине подростки оказываются буквально в плену у своих кормилиц. И при этом их двигательные возможности, по понятным причинам, ограничиваются.

Что делать в таких условиях, чтобы не впасть в депрессию и нарастить массу? И главное – чтобы это была мышечная масса, а не жировая?

Что есть?

Рассказывает Юлия Дражина, супервайзер категории «элит» сети фитнес-клубов World Class:

Как правило, к 12-15 годам пищевые привычки уже сформированы, но режим самоизоляции – как раз повод их откорректировать: подросток питается исключительно дома и только тем, что предлагают родители. Так что у вас все шансы сформировать правильный рацион и адаптировать к нему подростка.

Если у мальчишки действительно дефицит массы, то совет «просто кормить побольше» не сработает. Нужен комплекс мер. Еда – самый первый этап. Питание для подростков должно быть сбалансированным и регулярным (4-5 раз в день) и может выглядеть примерно так:

завтpaк – 25 % от суточного рациона (по калорийности);
обед – 35-40%,
полдник – 15%
ужин 20%.


Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Причем в каждом приеме пище должны быть белки, жиры и углеводы.

Белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог и др.) – главный строительный материал в организме. Именно он используется для создания костной и мышечной ткани, а также для перестройки гормональной системы – поэтому он очень важен именно в пубертате. Постарайтесь рассчитать, чтобы на каждый килограмм собственной массы подросток ежедневно получал 1-1,4 г белка. То есть для юноши массой 50 кг нужно, как минимум, 50-70 г белка в день. Если эти показатели не достигаются, то рассчитывать на прирост массы бессмысленно. Если и родители, и сам мальчик эктоморфы – обладают длинными конечностями, тонкими мышцами, низкой жировой массой, – то для развития мышц суточный рацион придется еще увеличить.

Правильные углеводы: крупы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи и фрукты – тоже должны быть в ежедневном меню. Утро лучше начинать именно с них: они дадут много энергии на день. К вечеру углеводы из злаков заменяйте углеводами из овощей.

Жиры – очень важный нутриент для функционирования организма, особенно в период гормональной перестройки: ведь он необходим для производства пoлoвых гормонов и активации репродуктивной системы.

Что зависит от генетики?

В фитнес-кругах довольно широко распростанено мнение, будто бы преобладание определенного типа мышечных волокон одним позволяет, а другим не позволяет набирать массу. Этот вопрос комментирует генетик медицинского центра «Атлас», врач-эндокринолог Лариса Бавыкина.

В 2016 году состоялся Консорциум по спортивной генетике. Участники пришли к согласию, что индивидуального генома спортсмена нет. Спортивная генетика может дать некоторые дополнительные знания при планировании тренировок, но речь прежде всего идет о предупреждении специфических травм, а не о наращивании/потере массы.

Конечно, имеет значение сочетание так называемых «быстрых» и «медленных» типов мышечных волокон. Упрощенная схема предлагает исходить из того, что люди с преобладанием медленных волокон с трудом наращивают мышечную массу, а люди с преобладание «быстрых» волокон легко набирают вес и могут идти в бодибилдеры. На самом деле в науке существует большое число классификаций мышечного волокна. И даже самая простая из них делит волокна по скорости сокращения на 7 типов: I, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB и IIB.

IC — самое медленное волокно, IIAC — самое быстрое. Большую часть скелетной мускулатуры ткани составляют волокна I, IIA и IIB, если упростить: медленные и два типа быстрых. Имеются убедительные доказательства того, что мышечные волокна не только меняются в размерах в зависимости от физической активности, но также могут преобразовываться из одного типа в другой. Эти знания нам могут пригодиться при разработке плана тренировок и реабилитации после травмы. Уменьшение физической активности приводит к транформации волокна IIA в IIB, на этом фоне объем мышц, эластичность и сила снижается. Для увеличения числа волокон IIA важно добавить к тренировкам упражнения на выносливость. Степень доказательности по генетической предрасположенности к соотношению типа волокон пока очень низка. Гораздо больше зависит от образа жизни. Так что я бы рекомендовала делать ставку на правильное питание и подбор упражнений.

Юлия Дражина рекомендует работать с собственным весом:

Силовые тренировки нужно выполнять 3 – 4 раза в неделю, чтобы полученные навыки регулярно закреплялись, и было время для восстановления ресурсов. Длительность занятия около часа.

Основа для занятий – это великолепная тройка упражнений: отжимания, подтягивания, приседания – все с собственным весом. Если дома нет турника, подтягивания можно заменить различными видами тяги с использованием амортизатора (полотенца, например, или ремня) или гантелей. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой. Подробности тренировки при помощи полотенца можно увидеть в эфирах Make Body с Дмитрием Виноградовым.

Не ставьте задачи сделать упражнение на максимум, каждый раз увеличивая количество повторов –это путь в никуда: перегрузите суставы и быстро потеряете мотивацию. Эти базовые упражнения с правильной техникой развивают все мышечные комплексы, задействуют все суставы и стимулируют мощный гормональный ответ организма.

Известно, что привычка формируется за 21 день. Надо воспользоваться моментом, пока можно отследить, что ест подросток, сколько спит. А тренировки с собственным весом можно делать вместе с ним, мотивируя и обучая.

)



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Сбербанк предлагает самозанятым упрощенную регистрацию в налоговой службе и бесплатный пакет услуг "Свое дело"

Сбербанк предлагает самозанятым упрощенную регистрацию в налоговой службе и бесплатный пакет услуг "Свое дело"Сбербанк предлагает самозанятым упрощенную регистрацию в налоговой службе и бесплатный пакет услуг "Свое дело"...

16 10 2021 2:33:56

Кто вдоль, кто поперек: когда предлежание плода — это проблема

Кто вдоль, кто поперек: когда предлежание плода — это проблемаКто вдоль, кто поперек: когда предлежание плода — это проблема...

15 10 2021 15:41:55

Школа на экране: как для учителей прошла первая неделя дистанционного обучения

Школа на экране: как для учителей прошла первая неделя дистанционного обученияШкола на экране: как для учителей прошла первая неделя дистанционного обучения...

14 10 2021 8:10:31

Мансуровское рыбоводное хозяйство: с пользой для людей, с уважением к природе

Мансуровское рыбоводное хозяйство: с пользой для людей, с уважением к природеМансуровское рыбоводное хозяйство: с пользой для людей, с уважением к природе...

13 10 2021 7:22:27

Российский профессор психиатрии рассказал, когда пора обратиться к специалисту

Российский профессор психиатрии рассказал, когда пора обратиться к специалистуРоссийский профессор психиатрии рассказал, когда пора обратиться к специалисту...

12 10 2021 6:41:29

На московских изогнутых улицах. Столичные адреса Сергея Есенина

На московских изогнутых улицах. Столичные адреса Сергея ЕсенинаНа московских изогнутых улицах. Столичные адреса Сергея Есенина...

11 10 2021 20:20:20

Чайный гриб: научные факты о пользе и вреде комбучи

Чайный гриб: научные факты о пользе и вреде комбучиЧайный гриб: научные факты о пользе и вреде комбучи...

10 10 2021 9:21:59

О Всемирном дне защиты прав потребителей

О Всемирном дне защиты прав потребителейО Всемирном дне защиты прав потребителей...

09 10 2021 2:21:14

Белокаменный цоколь и парадная лестница: что реставрируют в Центральном доме журналиста

Белокаменный цоколь и парадная лестница: что реставрируют в Центральном доме журналистаБелокаменный цоколь и парадная лестница: что реставрируют в Центральном доме журналиста...

08 10 2021 0:10:14

Олег Рукодайный: «Государство и бизнес должны объединить усилия в развитии здравоохранения в России»

Олег Рукодайный: «Государство и бизнес должны объединить усилия в развитии здравоохранения в России»Олег Рукодайный: «Государство и бизнес должны объединить усилия в развитии здравоохранения в России»...

07 10 2021 4:41:50

Телевизор и боль в горле

Телевизор и боль в горлеТелевизор и боль в горле...

06 10 2021 12:48:10

Почему воспитание внуков продлевает жизнь пожилых людей

Почему воспитание внуков продлевает жизнь пожилых людейПочему воспитание внуков продлевает жизнь пожилых людей...

05 10 2021 5:11:11

Дмитровская ТПП гордится достижениями и думает о будущем

Дмитровская ТПП гордится достижениями и думает о будущемДмитровская ТПП гордится достижениями и думает о будущем...

04 10 2021 19:40:42

Курс на рабочие специальности

Курс на рабочие специальностиКурс на рабочие специальности...

03 10 2021 16:58:26

Кривошея у ребенка: как вовремя распознать и быстро исправить

Кривошея у ребенка: как вовремя распознать и быстро исправитьКривошея у ребенка: как вовремя распознать и быстро исправить...

02 10 2021 18:52:41

Энергетики обеспечивают перепрофилированные медучреждения Подмосковья допмощностями

Энергетики обеспечивают перепрофилированные медучреждения Подмосковья допмощностямиЭнергетики обеспечивают перепрофилированные медучреждения Подмосковья допмощностями...

01 10 2021 14:30:50

Ковид в головах: что думали россияне о пандемии, карантине и вакцинации

Ковид в головах: что думали россияне о пандемии, карантине и вакцинацииКовид в головах: что думали россияне о пандемии, карантине и вакцинации...

30 09 2021 3:56:37

Современные препараты позволяют эффективно бороться с онкогематологическими заболеваниями

Современные препараты позволяют эффективно бороться с онкогематологическими заболеваниямиСовременные препараты позволяют эффективно бороться с онкогематологическими заболеваниями...

29 09 2021 18:45:55

Председатель Правительства РФ принял участие в пленарной сессии «Российская экономика: возможности для опережающего развития»

Председатель Правительства РФ принял участие в пленарной сессии «Российская экономика: возможности для опережающего развития»...

28 09 2021 18:17:57

Ольга Цуканова: «Главное для нас – здоровье ваших глаз»

Ольга Цуканова: «Главное для нас – здоровье ваших глаз»Ольга Цуканова: «Главное для нас – здоровье ваших глаз»...

27 09 2021 9:20:33

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

26 09 2021 7:24:30

Факторы риска развития подагры

Факторы риска развития подагрыФакторы риска развития подагры...

25 09 2021 20:45:32

Выдачи нецелевых кредитов в I квартале 2020 года выросли на 18%

Выдачи нецелевых кредитов в I квартале 2020 года выросли на 18%Выдачи нецелевых кредитов в I квартале 2020 года выросли на 18%...

24 09 2021 20:33:51

Правовой обзор законодательства по закупкам за период с 14.09.2020 по 20.09.2020

Правовой обзор законодательства по закупкам за период с 14.09.2020 по 20.09.2020Правовой обзор законодательства по закупкам за период с 14.09.2020 по 20.09.2020...

23 09 2021 14:44:52

Проблемы с гликированным гемоглобином: продукты и необходимые изменения режима

Проблемы с гликированным гемоглобином: продукты и необходимые изменения режимаПроблемы с гликированным гемоглобином: продукты и необходимые изменения режима...

22 09 2021 11:12:55

Игорь Богородицкий, «БИО Концепт»: «Хотим, чтобы российские врачи оперировали на мировом уровне!»

Игорь Богородицкий, «БИО Концепт»: «Хотим, чтобы российские врачи оперировали на мировом уровне!»Игорь Богородицкий, «БИО Концепт»: «Хотим, чтобы российские врачи оперировали на мировом уровне!»...

21 09 2021 9:12:20

Минздрав пояснил ситуацию с обеспечением инсулином

Минздрав пояснил ситуацию с обеспечением инсулиномМинздрав пояснил ситуацию с обеспечением инсулином...

20 09 2021 8:33:43

Как зарегистрировать дачный дом в СНТ по «дачной амнистии» в Подмосковье

Как зарегистрировать дачный дом в СНТ по «дачной амнистии» в ПодмосковьеКак зарегистрировать дачный дом в СНТ по «дачной амнистии» в Подмосковье...

19 09 2021 16:30:32

О тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской Федерации

О тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской ФедерацииО тестировании на новую коронавирусную инфекцию в регионах Российской Федерации...

18 09 2021 15:30:18

В России хотят массово ставить алкозамки на автомобили. Что не так с этой идеей

В России хотят массово ставить алкозамки на автомобили. Что не так с этой идеейВ России хотят массово ставить алкозамки на автомобили. Что не так с этой идеей...

17 09 2021 16:33:14

Как научить грудничка плавать: дома и в бассейне

Как научить грудничка плавать: дома и в бассейнеКак научить грудничка плавать: дома и в бассейне...

16 09 2021 5:56:41

Экскурсии и краеведческий диктант: как пройдут Дни исторического и культурного наследия

Экскурсии и краеведческий диктант: как пройдут Дни исторического и культурного наследияЭкскурсии и краеведческий диктант: как пройдут Дни исторического и культурного наследия...

15 09 2021 12:25:18

Что содержит домашняя пыль? Помимо клещей есть еще остатки косметики и свечей

Что содержит домашняя пыль? Помимо клещей есть еще остатки косметики и свечейЧто содержит домашняя пыль? Помимо клещей есть еще остатки косметики и свечей...

14 09 2021 17:31:24

Дело прививки: вакцина от 23 типов пневмококка поможет не заболеть COVID-19 Ученые назвали препараты, которые лучше всего подходят детям и взрослым

Дело прививки: вакцина от 23 типов пневмококка поможет не заболеть COVID-19 Ученые назвали препараты, которые лучше всего подходят детям и взрослымДело прививки: вакцина от 23 типов пневмококка поможет не заболеть COVID-19 Ученые назвали препараты, которые лучше всего подходят детям и взрослым...

13 09 2021 14:36:43

В Москве упрощен порядок получения субсидий для бизнеса

В Москве упрощен порядок получения субсидий для бизнесаВ Москве упрощен порядок получения субсидий для бизнеса...

12 09 2021 15:57:27

Для смелых и инициативных: как программа Future Tech помогает студентам и выпускникам вузов

Для смелых и инициативных: как программа Future Tech помогает студентам и выпускникам вузовДля смелых и инициативных: как программа Future Tech помогает студентам и выпускникам вузов...

11 09 2021 10:10:29

Уборка по правилам: если в доме маленький аллергик

Уборка по правилам: если в доме маленький аллергикУборка по правилам: если в доме маленький аллергик...

10 09 2021 12:14:47

Ирина Эльдарханова: «Мы постоянно совершенствуемся, делая акцент на качестве во всём – от состава сладостей до эстетичного вида самих шоколадных изделий…»

Ирина Эльдарханова: «Мы постоянно совершенствуемся, делая акцент на качестве во всём – от состава сладостей до эстетичного вида самих шоколадных изделий…»Ирина Эльдарханова: «Мы постоянно совершенствуемся, делая акцент на качестве во всём – от состава сладостей до эстетичного вида самих шоколадных изделий…»...

09 09 2021 13:17:37

Принудительное лицензирование может создать новые проблемы

Принудительное лицензирование может создать новые проблемыПринудительное лицензирование может создать новые проблемы...

08 09 2021 15:52:26

Библиотеки приглашают на онлайн-встречи с писателями

Библиотеки приглашают на онлайн-встречи с писателямиБиблиотеки приглашают на онлайн-встречи с писателями...

07 09 2021 8:23:15

О Всемирном дне борьбы с гепатитом

О Всемирном дне борьбы с гепатитомО Всемирном дне борьбы с гепатитом...

06 09 2021 22:38:13

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

05 09 2021 14:58:23

«В этой области мировая медицина зашла в тупик» Зачем иностранцы приезжают лечиться в Россию?

«В этой области мировая медицина зашла в тупик» Зачем иностранцы приезжают лечиться в Россию?«В этой области мировая медицина зашла в тупик» Зачем иностранцы приезжают лечиться в Россию?...

04 09 2021 13:20:47

Динамика цен на рынке услуг мобильной связи в 2020 году

Динамика цен на рынке услуг мобильной связи в 2020 годуДинамика цен на рынке услуг мобильной связи в 2020 году...

03 09 2021 20:21:57

Санитайзеры и плавающий график: как изменится работа российских школ из-за пандемии

Санитайзеры и плавающий график: как изменится работа российских школ из-за пандемииСанитайзеры и плавающий график: как изменится работа российских школ из-за пандемии...

02 09 2021 23:58:33

Орлы, единороги и цветы. Разбираемся в гербах Пушкиных, Скрябиных и других дворян

Орлы, единороги и цветы. Разбираемся в гербах Пушкиных, Скрябиных и других дворянОрлы, единороги и цветы. Разбираемся в гербах Пушкиных, Скрябиных и других дворян...

01 09 2021 23:30:48

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

31 08 2021 8:10:57

Как меняется женский организм во время беременности

Как меняется женский организм во время беременностиКак меняется женский организм во время беременности...

30 08 2021 22:39:40

Миссия «КОНМЕТ» – помогать людям!

Миссия «КОНМЕТ» – помогать людям!Миссия «КОНМЕТ» – помогать людям!...

29 08 2021 19:43:13

ТАТЬЯНА ГЕЛЬФАНД, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР РЕГИОНАЛЬНОГО ПРОМЫШЛЕННОГО КЛАСТЕРА: Разместим ваше производство в Московском регионе

ТАТЬЯНА ГЕЛЬФАНД, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР РЕГИОНАЛЬНОГО ПРОМЫШЛЕННОГО КЛАСТЕРА: Разместим ваше производство в Московском регионеТАТЬЯНА ГЕЛЬФАНД, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР РЕГИОНАЛЬНОГО ПРОМЫШЛЕННОГО КЛАСТЕРА: Разместим ваше производство в Московском регионе...

28 08 2021 7:28:36

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::