«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу > Все о вирусах
Все о вирусах    

«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу

«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу

Все уже написали о том, как не растолстеть, пока сидишь в карантине. Но в мире полно людей с прямо противоположной проблемой: они не могут набрать весь при всем старании. Однако обычно врачи и журналисты считают их жалобы надуманными.

Дeвyшек эта тема мало касается: начиная с 60-х годов прошлого века (то есть с триумфа истощенной модели Твигги) все худые дeвoчки, по умолчанию, считаются красивыми, даже если худоба уже разрушила им здоровье. С мальчиками и мужчинами все иначе. Мальчики, которые родились маловесными и до школы были «мелкими», комплексуют по поводу своей неполноценности буквально всю жизнь. Как показывают исследования, почти половина мужчин, которые были маловесными в раннем детстве, убеждена, что им «необходимо еще набрать вес». Невозможность достичь неких целевых показателей ввергает юношей в депрессию, хотя в реальности клинический дефицит веса отмечается лишь у 6,5% из них.

Отчасти самовосприятие искажается при содействии мам и бабушек, которые стараются «откормить ребенка» и в качестве увещевания используют формулу: «Будешь плохо кушать – не вырастешь!» А ведь в карантине подростки оказываются буквально в плену у своих кормилиц. И при этом их двигательные возможности, по понятным причинам, ограничиваются.

Что делать в таких условиях, чтобы не впасть в депрессию и нарастить массу? И главное – чтобы это была мышечная масса, а не жировая?

Что есть?

Рассказывает Юлия Дражина, супервайзер категории «элит» сети фитнес-клубов World Class:

Как правило, к 12-15 годам пищевые привычки уже сформированы, но режим самоизоляции – как раз повод их откорректировать: подросток питается исключительно дома и только тем, что предлагают родители. Так что у вас все шансы сформировать правильный рацион и адаптировать к нему подростка.

Если у мальчишки действительно дефицит массы, то совет «просто кормить побольше» не сработает. Нужен комплекс мер. Еда – самый первый этап. Питание для подростков должно быть сбалансированным и регулярным (4-5 раз в день) и может выглядеть примерно так:

завтpaк – 25 % от суточного рациона (по калорийности);
обед – 35-40%,
полдник – 15%
ужин 20%.


Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Причем в каждом приеме пище должны быть белки, жиры и углеводы.

Белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог и др.) – главный строительный материал в организме. Именно он используется для создания костной и мышечной ткани, а также для перестройки гормональной системы – поэтому он очень важен именно в пубертате. Постарайтесь рассчитать, чтобы на каждый килограмм собственной массы подросток ежедневно получал 1-1,4 г белка. То есть для юноши массой 50 кг нужно, как минимум, 50-70 г белка в день. Если эти показатели не достигаются, то рассчитывать на прирост массы бессмысленно. Если и родители, и сам мальчик эктоморфы – обладают длинными конечностями, тонкими мышцами, низкой жировой массой, – то для развития мышц суточный рацион придется еще увеличить.

Правильные углеводы: крупы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи и фрукты – тоже должны быть в ежедневном меню. Утро лучше начинать именно с них: они дадут много энергии на день. К вечеру углеводы из злаков заменяйте углеводами из овощей.

Жиры – очень важный нутриент для функционирования организма, особенно в период гормональной перестройки: ведь он необходим для производства пoлoвых гормонов и активации репродуктивной системы.

Что зависит от генетики?

В фитнес-кругах довольно широко распростанено мнение, будто бы преобладание определенного типа мышечных волокон одним позволяет, а другим не позволяет набирать массу. Этот вопрос комментирует генетик медицинского центра «Атлас», врач-эндокринолог Лариса Бавыкина.

В 2016 году состоялся Консорциум по спортивной генетике. Участники пришли к согласию, что индивидуального генома спортсмена нет. Спортивная генетика может дать некоторые дополнительные знания при планировании тренировок, но речь прежде всего идет о предупреждении специфических травм, а не о наращивании/потере массы.

Конечно, имеет значение сочетание так называемых «быстрых» и «медленных» типов мышечных волокон. Упрощенная схема предлагает исходить из того, что люди с преобладанием медленных волокон с трудом наращивают мышечную массу, а люди с преобладание «быстрых» волокон легко набирают вес и могут идти в бодибилдеры. На самом деле в науке существует большое число классификаций мышечного волокна. И даже самая простая из них делит волокна по скорости сокращения на 7 типов: I, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB и IIB.

IC — самое медленное волокно, IIAC — самое быстрое. Большую часть скелетной мускулатуры ткани составляют волокна I, IIA и IIB, если упростить: медленные и два типа быстрых. Имеются убедительные доказательства того, что мышечные волокна не только меняются в размерах в зависимости от физической активности, но также могут преобразовываться из одного типа в другой. Эти знания нам могут пригодиться при разработке плана тренировок и реабилитации после травмы. Уменьшение физической активности приводит к транформации волокна IIA в IIB, на этом фоне объем мышц, эластичность и сила снижается. Для увеличения числа волокон IIA важно добавить к тренировкам упражнения на выносливость. Степень доказательности по генетической предрасположенности к соотношению типа волокон пока очень низка. Гораздо больше зависит от образа жизни. Так что я бы рекомендовала делать ставку на правильное питание и подбор упражнений.

Юлия Дражина рекомендует работать с собственным весом:

Силовые тренировки нужно выполнять 3 – 4 раза в неделю, чтобы полученные навыки регулярно закреплялись, и было время для восстановления ресурсов. Длительность занятия около часа.

Основа для занятий – это великолепная тройка упражнений: отжимания, подтягивания, приседания – все с собственным весом. Если дома нет турника, подтягивания можно заменить различными видами тяги с использованием амортизатора (полотенца, например, или ремня) или гантелей. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой. Подробности тренировки при помощи полотенца можно увидеть в эфирах Make Body с Дмитрием Виноградовым.

Не ставьте задачи сделать упражнение на максимум, каждый раз увеличивая количество повторов –это путь в никуда: перегрузите суставы и быстро потеряете мотивацию. Эти базовые упражнения с правильной техникой развивают все мышечные комплексы, задействуют все суставы и стимулируют мощный гормональный ответ организма.

Известно, что привычка формируется за 21 день. Надо воспользоваться моментом, пока можно отследить, что ест подросток, сколько спит. А тренировки с собственным весом можно делать вместе с ним, мотивируя и обучая.

)



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Гипергидроз рук: о чем могут свидетельствовать потные ладони

Гипергидроз рук: о чем могут свидетельствовать потные ладониГипергидроз рук: о чем могут свидетельствовать потные ладони...

31 07 2021 6:57:20

Москва — город науки: Сергeй Собянин вручил премии молодым ученым

Москва — город науки: Сергeй Собянин вручил премии молодым ученымМосква — город науки: Сергeй Собянин вручил премии молодым ученым...

30 07 2021 15:54:10

Здоровое питание: Как выбирать сыр?

Здоровое питание: Как выбирать сыр?Здоровое питание: Как выбирать сыр?...

29 07 2021 0:48:44

О Всемирном дне борьбы с гепатитом

О Всемирном дне борьбы с гепатитомО Всемирном дне борьбы с гепатитом...

28 07 2021 17:49:18

Неспецифическая профилактика ОРВИ: опыт инфекциониста

Неспецифическая профилактика ОРВИ: опыт инфекционистаНеспецифическая профилактика ОРВИ: опыт инфекциониста...

27 07 2021 9:41:37

О приобретении товаров в социальных сетях

О приобретении товаров в социальных сетяхО приобретении товаров в социальных сетях...

26 07 2021 15:46:51

Инновации ради жизни

Инновации ради жизниИнновации ради жизни...

25 07 2021 18:26:35

В Москве состоялось XXVI заседание Координационного совета руководителей налоговых служб государств – участников СНГ (КСРНС)

В Москве состоялось XXVI заседание Координационного совета руководителей налоговых служб государств – участников СНГ (КСРНС)В Москве состоялось XXVI заседание Координационного совета руководителей налоговых служб государств – участников СНГ (КСРНС)...

24 07 2021 20:57:27

Владимир Мишеловин: наличие нелегальной алкогольной продукции сомнительного качества – угроза для потребителей и добросовестных участников рынка

Владимир Мишеловин: наличие нелегальной алкогольной продукции сомнительного качества – угроза для потребителей и добросовестных участников рынкаВладимир Мишеловин: наличие нелегальной алкогольной продукции сомнительного качества – угроза для потребителей и добросовестных участников рынка...

23 07 2021 17:58:45

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

22 07 2021 2:16:39

ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ: Что делать, если причинен вред здоровью при проведении игр (квестов)

ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ: Что делать, если причинен вред здоровью при проведении игр (квестов)ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ: Что делать, если причинен вред здоровью при проведении игр (квестов)...

21 07 2021 8:38:18

Леса, пруды и скверы: где можно погулять на востоке Москвы

Леса, пруды и скверы: где можно погулять на востоке МосквыЛеса, пруды и скверы: где можно погулять на востоке Москвы...

20 07 2021 1:52:53

Правовой обзор законодательства по закупкам за период 06.06.2019-13.06.2019

Правовой обзор законодательства по закупкам за период 06.06.2019-13.06.2019Правовой обзор законодательства по закупкам за период 06.06.2019-13.06.2019...

19 07 2021 22:30:20

Частное из общего: как в Клину закрыли школу ради платного садика Ликвидацию провели, когда нынешняя глава района руководила местным управлением образования

Частное из общего: как в Клину закрыли школу ради платного садика Ликвидацию провели, когда нынешняя глава района руководила местным управлением образованияЧастное из общего: как в Клину закрыли школу ради платного садика Ликвидацию провели, когда нынешняя глава района руководила местным управлением образования...

18 07 2021 16:34:22

Как группа крови влияет на темперамент женщины

Как группа крови влияет на темперамент женщиныКак группа крови влияет на темперамент женщины...

17 07 2021 21:57:22

Как выбрать детское автокресло?

Как выбрать детское автокресло?Как выбрать детское автокресло?...

16 07 2021 14:28:17

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в РоссииО подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России...

15 07 2021 12:26:28

Ежемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, май 2019 года

Ежемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, май 2019 годаЕжемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, май 2019 года...

14 07 2021 4:14:35

Как добровольцы помогают животным

Как добровольцы помогают животнымКак добровольцы помогают животным...

13 07 2021 5:34:15

В России началось производство третьей вакцины от COVID-19

В России началось производство третьей вакцины от COVID-19В России началось производство третьей вакцины от COVID-19...

12 07 2021 21:44:32

Как вылечить анемию у ребенка и почему это важно сделать как можно раньше?

Как вылечить анемию у ребенка и почему это важно сделать как можно раньше?Как вылечить анемию у ребенка и почему это важно сделать как можно раньше?...

11 07 2021 19:55:39

Новосибирская область: инвестиции – ключ к развитию

Новосибирская область: инвестиции – ключ к развитиюНовосибирская область: инвестиции – ключ к развитию...

10 07 2021 13:10:52

Правовой обзор законодательства по закупкам за период с 29.06.2020 по 05.07.2020

Правовой обзор законодательства по закупкам за период с 29.06.2020 по 05.07.2020Правовой обзор законодательства по закупкам за период с 29.06.2020 по 05.07.2020...

09 07 2021 1:20:21

Цена вопроса — человеческая жизнь. Пустые аптеки, как реальность пандемийной осени

Цена вопроса — человеческая жизнь. Пустые аптеки, как реальность пандемийной осениЦена вопроса — человеческая жизнь. Пустые аптеки, как реальность пандемийной осени...

08 07 2021 1:19:24

О Всемирном дне борьбы с бешенством

О Всемирном дне борьбы с бешенствомО Всемирном дне борьбы с бешенством...

07 07 2021 21:39:54

Выдачи автокредитов в I квартале выросли на 24%

Выдачи автокредитов в I квартале выросли на 24%Выдачи автокредитов в I квартале выросли на 24%...

06 07 2021 23:44:50

Расстройства аппетита у маленьких детей

Расстройства аппетита у маленьких детейРасстройства аппетита у маленьких детей...

05 07 2021 7:26:36

Сергeй Собянин: Московский метрополитен ведет круглосуточную тотальную дезинфекцию

Сергeй Собянин: Московский метрополитен ведет круглосуточную тотальную дезинфекциюСергeй Собянин: Московский метрополитен ведет круглосуточную тотальную дезинфекцию...

04 07 2021 2:43:26

Центр ядерной медицины, новые клиники и лаборатории: как развивается медкластер в Сколкове

Центр ядерной медицины, новые клиники и лаборатории: как развивается медкластер в СколковеЦентр ядерной медицины, новые клиники и лаборатории: как развивается медкластер в Сколкове...

03 07 2021 15:50:19

Стресс и его влияние на здоровье

Стресс и его влияние на здоровьеСтресс и его влияние на здоровье...

02 07 2021 17:23:15

«Никольский сырный дворик» – Семейный бизнес, возрождающий многовековую историю

«Никольский сырный дворик» – Семейный бизнес, возрождающий многовековую историю«Никольский сырный дворик» – Семейный бизнес, возрождающий многовековую историю...

01 07 2021 23:34:14

Эмоции Гастона и теория невероятностей. Шесть книг для чтения с детьми

Эмоции Гастона и теория невероятностей. Шесть книг для чтения с детьмиЭмоции Гастона и теория невероятностей. Шесть книг для чтения с детьми...

30 06 2021 14:53:58

Ежемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, август 2019 года

Ежемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, август 2019 годаЕжемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, август 2019 года...

29 06 2021 14:38:11

«Цифра» в современном бизнесе – это далеко не только цена

«Цифра» в современном бизнесе – это далеко не только цена«Цифра» в современном бизнесе – это далеко не только цена...

28 06 2021 14:29:27

Физиология здоровья и система очищения организма

Физиология здоровья и система очищения организмаФизиология здоровья и система очищения организма...

27 06 2021 21:49:31

Цель законопроекта о взаимозаменяемости препаратов - сузить коридор возможностей для недобросовестной деятельности производителей, а также ограничить «творчество» отдельных экспертов регулятора

Цель законопроекта о взаимозаменяемости препаратов - сузить коридор возможностей для недобросовестной деятельности производителей, а также ограничить «творчество» отдельных экспертов регулятораЦель законопроекта о взаимозаменяемости препаратов - сузить коридор возможностей для недобросовестной деятельности производителей, а также ограничить «творчество» отдельных экспертов регулятора...

26 06 2021 2:13:29

Корановирус в Французской Гвиане. Статистика и онлайн карта короновируса

Корановирус в Французской Гвиане. Статистика и онлайн карта короновирусаСтатистика коронавируса в Французской Гвиане: онлайн карта распространения в реальном времени, число заболевших коронавирусом. Ситуация с коронавирусом в Французской Гвиане на сегодня....

25 06 2021 18:36:17

Арктические технологии ГК «ССТ» на Международном композитном форуме

Арктические технологии ГК «ССТ» на Международном композитном форумеАрктические технологии ГК «ССТ» на Международном композитном форуме...

24 06 2021 6:37:16

В финал конкурса «Доброволец России — 2020» вышли 20 московских волонтеров

В финал конкурса «Доброволец России — 2020» вышли 20 московских волонтеровВ финал конкурса «Доброволец России — 2020» вышли 20 московских волонтеров...

23 06 2021 2:16:59

Губернатор проверил работу временного инфекционного корпуса Химкинской областной больницы

Губернатор проверил работу временного инфекционного корпуса Химкинской областной больницыГубернатор проверил работу временного инфекционного корпуса Химкинской областной больницы...

22 06 2021 6:18:12

Ваагн Ахвердян: «Делать свою продукцию из сухого молока или растительного жира мы не собираемся»

Ваагн Ахвердян: «Делать свою продукцию из сухого молока или растительного жира мы не собираемся»Ваагн Ахвердян: «Делать свою продукцию из сухого молока или растительного жира мы не собираемся»...

21 06 2021 0:43:42

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

20 06 2021 10:40:25

Ледяной душ борется с депрессией, защищает от стресса и делает нас успешнее

Ледяной душ борется с депрессией, защищает от стресса и делает нас успешнееЛедяной душ борется с депрессией, защищает от стресса и делает нас успешнее...

19 06 2021 23:45:49

Открыта запись на электронное голосование по изменениям в Конституцию

Открыта запись на электронное голосование по изменениям в КонституциюОткрыта запись на электронное голосование по изменениям в Конституцию...

18 06 2021 0:59:30

Выдачи кредитных карт во втором квартале сократились на 67%

Выдачи кредитных карт во втором квартале сократились на 67%Выдачи кредитных карт во втором квартале сократились на 67%...

17 06 2021 9:57:15

От ТРАМа до «Ленкома». Как появился один из самых известных театров страны

От ТРАМа до «Ленкома». Как появился один из самых известных театров страныОт ТРАМа до «Ленкома». Как появился один из самых известных театров страны...

16 06 2021 16:51:33

Николай Бурмистров, «СервисКласс»: «За аутсорсингом – будущее!»

Николай Бурмистров, «СервисКласс»: «За аутсорсингом – будущее!»Николай Бурмистров, «СервисКласс»: «За аутсорсингом – будущее!»...

15 06 2021 14:27:52

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусомИнформационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом...

14 06 2021 2:33:25

Коронавирус в России: обновлен рекорд по cмepтности, появится мобильное приложение для отслеживания контактов с заболевшими

Коронавирус в России: обновлен рекорд по cмepтности, появится мобильное приложение для отслеживания контактов с заболевшимиКоронавирус в России: обновлен рекорд по cмepтности, появится мобильное приложение для отслеживания контактов с заболевшими...

13 06 2021 9:28:25

Хорошая бутылочка для кормления – это здоровье малыша

Хорошая бутылочка для кормления – это здоровье малышаХорошая бутылочка для кормления – это здоровье малыша...

12 06 2021 7:41:48

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::