«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу > Все о вирусах
Все о вирусах    

«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу

«Будешь плохо кушать – не вырастешь!"Как нарастить мышечную массу

fc75d3b6

Все уже написали о том, как не растолстеть, пока сидишь в карантине. Но в мире полно людей с прямо противоположной проблемой: они не могут набрать весь при всем старании. Однако обычно врачи и журналисты считают их жалобы надуманными.

Дeвyшек эта тема мало касается: начиная с 60-х годов прошлого века (то есть с триумфа истощенной модели Твигги) все худые дeвoчки, по умолчанию, считаются красивыми, даже если худоба уже разрушила им здоровье. С мальчиками и мужчинами все иначе. Мальчики, которые родились маловесными и до школы были «мелкими», комплексуют по поводу своей неполноценности буквально всю жизнь. Как показывают исследования, почти половина мужчин, которые были маловесными в раннем детстве, убеждена, что им «необходимо еще набрать вес». Невозможность достичь неких целевых показателей ввергает юношей в депрессию, хотя в реальности клинический дефицит веса отмечается лишь у 6,5% из них.

Отчасти самовосприятие искажается при содействии мам и бабушек, которые стараются «откормить ребенка» и в качестве увещевания используют формулу: «Будешь плохо кушать – не вырастешь!» А ведь в карантине подростки оказываются буквально в плену у своих кормилиц. И при этом их двигательные возможности, по понятным причинам, ограничиваются.

Что делать в таких условиях, чтобы не впасть в депрессию и нарастить массу? И главное – чтобы это была мышечная масса, а не жировая?

Что есть?

Рассказывает Юлия Дражина, супервайзер категории «элит» сети фитнес-клубов World Class:

Как правило, к 12-15 годам пищевые привычки уже сформированы, но режим самоизоляции – как раз повод их откорректировать: подросток питается исключительно дома и только тем, что предлагают родители. Так что у вас все шансы сформировать правильный рацион и адаптировать к нему подростка.

Если у мальчишки действительно дефицит массы, то совет «просто кормить побольше» не сработает. Нужен комплекс мер. Еда – самый первый этап. Питание для подростков должно быть сбалансированным и регулярным (4-5 раз в день) и может выглядеть примерно так:

завтpaк – 25 % от суточного рациона (по калорийности);
обед – 35-40%,
полдник – 15%
ужин 20%.


Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Причем в каждом приеме пище должны быть белки, жиры и углеводы.

Белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог и др.) – главный строительный материал в организме. Именно он используется для создания костной и мышечной ткани, а также для перестройки гормональной системы – поэтому он очень важен именно в пубертате. Постарайтесь рассчитать, чтобы на каждый килограмм собственной массы подросток ежедневно получал 1-1,4 г белка. То есть для юноши массой 50 кг нужно, как минимум, 50-70 г белка в день. Если эти показатели не достигаются, то рассчитывать на прирост массы бессмысленно. Если и родители, и сам мальчик эктоморфы – обладают длинными конечностями, тонкими мышцами, низкой жировой массой, – то для развития мышц суточный рацион придется еще увеличить.

Правильные углеводы: крупы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи и фрукты – тоже должны быть в ежедневном меню. Утро лучше начинать именно с них: они дадут много энергии на день. К вечеру углеводы из злаков заменяйте углеводами из овощей.

Жиры – очень важный нутриент для функционирования организма, особенно в период гормональной перестройки: ведь он необходим для производства пoлoвых гормонов и активации репродуктивной системы.

Что зависит от генетики?

В фитнес-кругах довольно широко распростанено мнение, будто бы преобладание определенного типа мышечных волокон одним позволяет, а другим не позволяет набирать массу. Этот вопрос комментирует генетик медицинского центра «Атлас», врач-эндокринолог Лариса Бавыкина.

В 2016 году состоялся Консорциум по спортивной генетике. Участники пришли к согласию, что индивидуального генома спортсмена нет. Спортивная генетика может дать некоторые дополнительные знания при планировании тренировок, но речь прежде всего идет о предупреждении специфических травм, а не о наращивании/потере массы.

Конечно, имеет значение сочетание так называемых «быстрых» и «медленных» типов мышечных волокон. Упрощенная схема предлагает исходить из того, что люди с преобладанием медленных волокон с трудом наращивают мышечную массу, а люди с преобладание «быстрых» волокон легко набирают вес и могут идти в бодибилдеры. На самом деле в науке существует большое число классификаций мышечного волокна. И даже самая простая из них делит волокна по скорости сокращения на 7 типов: I, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB и IIB.

IC — самое медленное волокно, IIAC — самое быстрое. Большую часть скелетной мускулатуры ткани составляют волокна I, IIA и IIB, если упростить: медленные и два типа быстрых. Имеются убедительные доказательства того, что мышечные волокна не только меняются в размерах в зависимости от физической активности, но также могут преобразовываться из одного типа в другой. Эти знания нам могут пригодиться при разработке плана тренировок и реабилитации после травмы. Уменьшение физической активности приводит к транформации волокна IIA в IIB, на этом фоне объем мышц, эластичность и сила снижается. Для увеличения числа волокон IIA важно добавить к тренировкам упражнения на выносливость. Степень доказательности по генетической предрасположенности к соотношению типа волокон пока очень низка. Гораздо больше зависит от образа жизни. Так что я бы рекомендовала делать ставку на правильное питание и подбор упражнений.

Юлия Дражина рекомендует работать с собственным весом:

Силовые тренировки нужно выполнять 3 – 4 раза в неделю, чтобы полученные навыки регулярно закреплялись, и было время для восстановления ресурсов. Длительность занятия около часа.

Основа для занятий – это великолепная тройка упражнений: отжимания, подтягивания, приседания – все с собственным весом. Если дома нет турника, подтягивания можно заменить различными видами тяги с использованием амортизатора (полотенца, например, или ремня) или гантелей. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой. Подробности тренировки при помощи полотенца можно увидеть в эфирах Make Body с Дмитрием Виноградовым.

Не ставьте задачи сделать упражнение на максимум, каждый раз увеличивая количество повторов –это путь в никуда: перегрузите суставы и быстро потеряете мотивацию. Эти базовые упражнения с правильной техникой развивают все мышечные комплексы, задействуют все суставы и стимулируют мощный гормональный ответ организма.

Известно, что привычка формируется за 21 день. Надо воспользоваться моментом, пока можно отследить, что ест подросток, сколько спит. А тренировки с собственным весом можно делать вместе с ним, мотивируя и обучая.

)




Индивидуальные действия при COVID-19 «важны в той же степени», что и действия правительств

Индивидуальные действия при COVID-19 «важны в той же степени», что и действия правительств Ученые отмечают: «Полностью предотвратить распространение инфекции и cмepтность от заболевания невозможно, поэтому речь идет о смягчении последствий...

23 01 2022 7:56:12

Закрой личико: начало вакцинации от COVID-19 не позволит снять маски

Закрой личико: начало вакцинации от COVID-19 не позволит снять маски Однако эпидемическая ситуация в стране позволяет не устраивать гонку и провести испытания по тщательно разработанному протоколу, уверены специалисты...

22 01 2022 3:18:19

7 книжек, которые могут сломать ребенку психику

7 книжек, которые могут сломать ребенку психику Поэтому эти рекомендации — это всего лишь повод поразмышлять и взглянуть на привычное немного под другим углом...

21 01 2022 23:45:12

Сергeй Собянин принял решение о модернизации Морозовской больницы

Сергeй Собянин принял решение о модернизации Морозовской больницы По его словам, новый корпус, открытый три года назад, сделал Морозовскую больницу флагманом высокотехнологичной медицинской помощи...

20 01 2022 21:59:24

«ВЕРТЕКС» в ОЭЗ как сила притяжения

«ВЕРТЕКС» в ОЭЗ как сила притяжения На фото: Генеральный директор фармкомпании «ВЕРТЕКС» Ге opгий Побелянский рассказывает губернатору Санкт-Петербурга Александру Беглову об инновационно-производственном комплексе...

19 01 2022 2:55:55

"Страх присутствует, но страх перед болезнью сильнее". Как в России проходит вакцинация от коронавируса

"Страх присутствует, но страх перед болезнью сильнее". Как в России проходит вакцинация от коронавируса За несколько часов до приема ей позвонили из московской поликлиники, в которую она накануне записалась на сайте мэрии...

18 01 2022 5:20:36

Через книги к звездам: «Библионочь-2021» пройдет в онлайн-формате

Через книги к звездам: «Библионочь-2021» пройдет в онлайн-формате Она пройдет в столице в 10-й раз...

17 01 2022 10:15:22

Предупредить гестационный диабет можно

Предупредить гестационный диабет можно Не поленитесь прочесть и взять на вооружение...

16 01 2022 6:31:12

6 частых ошибок при закаливании ребенка

6 частых ошибок при закаливании ребенка Любое отступление от рекомендаций специалистов может обернуться неприятными последствиями...

15 01 2022 19:12:51

Пяточная шпора

Пяточная шпора Плантарная фасция - это небольшая пластина из соединительных тканей, которая расположена в области пяточной кости и берет начало от ее верхней точки...

14 01 2022 5:36:25

О кашах в рационе питания

О кашах в рационе питания Каши используют как самостоятельное блюдо, а также как десерт или гарнир для мясных и рыбных блюд...

13 01 2022 12:41:29

По вирусному курсу: сколько сэкономит Москва на праздновании Нового года

По вирусному курсу: сколько сэкономит Москва на праздновании Нового года Как следствие, в этом году не состоятся события, которые раньше привлекали большое количество гостей...

12 01 2022 0:42:44

Почему от ма-а-аленькой калории рождается большо-о-ой вес

Почему от ма-а-аленькой калории рождается большо-о-ой вес На этикетках продуктов они обозначаются словом «ккал», и каждая килокалория – это 1000 калорий...

11 01 2022 2:54:12

Первая помощь при ожоге кипятком. Что делать?

Первая помощь при ожоге кипятком. Что делать? Это зависит от того, насколько они глубоки и велики...

10 01 2022 7:15:22

Почему мaндарины полезны: 10 научных аргументов

Почему мaндарины полезны: 10 научных аргументов Больше всего мaндаринов появляется на прилавках в декабре...

09 01 2022 22:14:38

5G и здоровье. Что говорит наука

5G и здоровье. Что говорит наука Разбираемся, что известно о действии нового стандарта связи на человека...

08 01 2022 11:32:34

Ирина Дорофеева: «Человек, который не будет работать сам, не сможет грамотно вести бизнес и обучать людей»

Ирина Дорофеева: «Человек, который не будет работать сам, не сможет грамотно вести бизнес и обучать людей» – Ирина Вячеславовна, в первую очередь режим изоляции затронул бьюти-индустрию...

07 01 2022 17:31:22

Разработка должна иметь спрос

Разработка должна иметь спрос Сейчас биотехнологическая индустрия в России находится на переходном этапе...

06 01 2022 11:40:17

Ксения Пустовая, «Школа диетологов»: «От здоровья семьи - к здоровью нации!»

Ксения Пустовая, «Школа диетологов»: «От здоровья семьи - к здоровью нации!» Там оно писалось «dieta», (римляне переняли как пищевые привычки греков, так и слово, их означавшее)...

05 01 2022 9:17:48

Если ребенку нужна операция с наркозом

Если ребенку нужна операция с наркозом Что такое современный наркоз? И насколько он безопасен для детского организма? В большинстве случаев о наркозе мы знаем только то, что операция под его воздействием проходит безболезненно...

03 01 2022 4:20:42

Что такое хронический коронавирусный синдром

Что такое хронический коронавирусный синдром Это явление стало называться хроническим коронавирусным синдромом (ХКС)...

01 01 2022 10:49:29

Интернет-компании должны нести ответственность за передаваемую и переpaбатываемую ими информацию

Интернет-компании должны нести ответственность за передаваемую и переpaбатываемую ими информацию С одной стороны, ЭЦП – это, несомненно, чрезвычайно удобно, но с другой стороны – это же удобство и порождает новые риски...

31 12 2021 7:26:34

Как воспитать ребенка ответственным, не угробив его самооценку?

Как воспитать ребенка ответственным, не угробив его самооценку? В общем, это способность, которая связана с желанием человека управлять своим кусочком вселенной, что для детей, вроде бы, должно звучать заманчиво...

30 12 2021 5:58:29

Химические опыты дома и двойка в школе: молодые ученые — о пути к науке

Химические опыты дома и двойка в школе: молодые ученые — о пути к науке Соискателями могут стать аспиранты, кандидаты наук в возрасте до 35 лет включительно и доктора наук до 40 лет включительно...

29 12 2021 4:42:43

Говорят, полезней меда, хоть по вкусу и не мед. Будем ли мы жить дольше, если начнем есть жареных муравьев?

Говорят, полезней меда, хоть по вкусу и не мед. Будем ли мы жить дольше, если начнем есть жареных муравьев? Свой самый главный день местные жители с придыханием называют La Salida, то есть "выход"...

28 12 2021 10:17:24

Бизнес в России одобрил введение "регуляторной гильотины" для системы лицензирования

Бизнес в России одобрил введение "регуляторной гильотины" для системы лицензирования Ранее в январе вице-премьер РФ Дмитрий Григоренко предложил президенту Владимиру Путину распространить принципы "регуляторной гильотины" на существующую в стране систему выдачи лицензий и разрешений для бизнеса...

27 12 2021 7:31:13

Территория комфортного обитания

Территория комфортного обитания Упор делается на развитие социальной инфраструктуры...

25 12 2021 16:16:51

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России Определён круг лиц, с которыми они контактировали...

24 12 2021 4:54:13

Ежемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, февраль 2020 года

Ежемecячный аналитический обзор рынка от DSM Group, февраль 2020 года В отчетах проанализированы объем фармрынка России и его динамика, структура рынка, объемы импорта лекарственных средств, цены, а также лидеры среди производителей ЛС и БАД и наиболее успешные торговые наименования ЛС и БАД...

23 12 2021 19:15:25

Почему воспитание внуков продлевает жизнь пожилых людей

Почему воспитание внуков продлевает жизнь пожилых людей Дольше жили бабушки по отцовской линии Еще в конце прошлого века у многих европейских антропологов появилась своего рода «гипотеза бабушки»...

20 12 2021 19:13:42

Case IH продемонстрировал высокотехнологичные решения и современные возможности сетевого взаимодействия на выставке Agritechnica 2019

Case IH продемонстрировал высокотехнологичные решения и современные возможности сетевого взаимодействия на выставке Agritechnica 2019 Это крупнейшая в мире выставка сельскохозяйственной техники, которую посещают более 450 тысяч человек из более чем 130 стран...

19 12 2021 2:51:27

10 тревожных симптомов дефицита йода

10 тревожных симптомов дефицита йода Гормоны, которые она выpaбатывает, влияют на иммунную систему и мозг...

18 12 2021 11:18:44

Омега-3. Просто о сложном

Омега-3. Просто о сложном Предлагаем абстрагироваться от брендов и рекламных обещаний и все же разобраться, на что именно стоит обращать внимание при выборе столь нужного и ценного для нашего организма продукта...

16 12 2021 7:10:59

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом 2021 зарегистрировано 97 512 833 подтверждённых случая (прирост за сутки 667 303 случая; 0,69%)...

15 12 2021 5:57:49

Бег, танцевальный фитнес и стретчинг: в каких парках потренироваться на свежем воздухе

Бег, танцевальный фитнес и стретчинг: в каких парках потренироваться на свежем воздухе В 23 парках Департамента культуры Москвы проходят бесплатные регулярные тренировки на свежем воздухе...

14 12 2021 13:16:19

8 вещей для детского развития, которые только вредят

8 вещей для детского развития, которые только вредят Находясь в ходунках, ребенок может легко передвигаться, отталкиваясь от пола...

13 12 2021 11:57:21

Лизинг – взаимовыгодное сотрудничество

Лизинг – взаимовыгодное сотрудничество Сегодня с его помощью предприятие не просто получает доступ к долгосрочному финансированию с целью приобретения основных средств, но делает это быстро, с минимальными трудозатратами и максимальной выгодой...

12 12 2021 2:19:38

Если треть города окажется без электричества: в Дубне прошли масштабные учения

Если треть города окажется без электричества: в Дубне прошли масштабные учения В результате часть районов города оказалась полностью обесточена, что привело к отсутствию горячей и холодной воды, интернета, неработающей технике в жилых домах, на предприятиях и социальных объектах...

11 12 2021 18:10:38

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто Почему похудение в пожилом возрасте - особенный вопрос? Вопрос ожирения и похудения в пожилом возрасте содержит своеобразную «логическую ловушку»...

10 12 2021 3:25:24

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России Определён круг лиц, с которыми они контактировали...

09 12 2021 0:24:56

Анималотерапия - что это такое?

 Анималотерапия - что это такое? И это нисколько не удивляет хозяев домашних животных...

08 12 2021 14:20:59

«Дубна Плюс» – знак качества молочной продукции!

«Дубна Плюс» – знак качества молочной продукции! Все помещения отвечают требованиям физиологии коровы: светлые, с хорошей вентиляцией, прорезиненные нескользкими полами, оснащённые всем необходимым современным оборудованием – чесалками, автоматическими поилками, удобной системой навозоудаления...

07 12 2021 19:31:40

Шестая версия методических рекомендации по COVID-19

Шестая версия методических рекомендации по COVID-19 Самолечение коронавирусной инфекции опасно для здоровья...

05 12 2021 0:16:16

Еще:
Заболевания -1 :: Заболевания -2 :: Заболевания -3 :: Заболевания -4 :: Заболевания -5 :: Заболевания -6 :: Заболевания -7 :: Заболевания -8 :: Заболевания -9 :: Заболевания -10 :: Заболевания -11 :: Заболевания -12 :: Заболевания -13 :: Заболевания -14 :: Заболевания -15 :: Заболевания -16 :: Заболевания -17 ::